皆さん、こんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます。
フィットネスやアスリートの現場で注目されている「モビリティワーク」。
単なるストレッチではなく、機能的な可動性を高める為のトレーニングとして位置づけられています。
今回は、モビリティの定義から、エビデンスに基づいた効果、そして実践方法まで専門的に解説します。
■モビリティの定義
モビリティ(Mobility)とは、関節を自らの筋力とコントロールで動かせる可動域のこと。
しばしば「フレキシビリティ(柔軟性)」と混同されますが、
・フレキシビリティ：外部からの力で得られる受動的な可動域
・モビリティ：筋肉の収縮や神経系の制御を伴った能動的な可動域
という違いがあります。
モビリティワークは、ただ伸ばすだけではなく、関節の安定性とコントロールを向上させることが目的です。
■なぜモビリティワークが重要なのか？
研究では、関節可動域が制限されると代償動作(compensatory movement)が起こり、
・腰痛や肩痛のリスク増加
・パフォーマンス低下(ジャンプ力・スプリント速度の低下)
・トレーニングフォームの崩れ
が報告されています(参考：Behm et al.,2016,Sports Medicine)
モビリティワークを継続することで、
・運動前のパフォーマンス向上(動的ストレッチと同等の効果)
・筋トレ時の正しいフォームの確保
・スポーツ特異的動作(投球、スクワット、スプリント)の効率化
・怪我予防(特に肩、股関節、足首)
が期待できます。
■モビリティワークのアプローチ
専門的には、以下の要素を組み合わせます。
1.自己筋膜リリース(Self-Myofascial-Release)
フォームローラーやラクロスボールで筋膜の滑走性を改善
2.PNFストレッチ・エンドレンジ収縮
受動的に伸ばした後に収縮させることで可動域を神経系に定義
3.ダイナミックモビリティ(動的ストレッチ)
関節をフルレンジで動かす(例：インチワーム、ワールドグレイテストストレッチ)
4.アクティベーショントレーニング
可動域が広がった状態で弱い筋肉を活性化(例：ヒップアブダクション、ロータリートレーニング)
実践例(股関節モビリティ)
1.フォームローラーで殿筋・TFLをリリース(30s~60s)
2.90/90ヒップストレッチ＋PNF収縮(3sets*5s収縮)
3.ダイナミックランジ＋上半身回旋(左右10回づつ)
4.モンスターウォークで臀筋活性化(10歩*2sets)
この一連の流れで、股関節の可動域＋安定性が高まり、スクワットやランニング動作がスムーズになります。
■まとめ
モビリティワークは、
・可動域を広げるだけでなく
・神経系のコントロールを強化し
・動作の質を高める
という、パフォーマンスアップのための積極的リカバリー・プレハブ手法です。
アスリートだけでなく、デスクワーカー、トレーニー、リハビリ後の方にも有効。
ウォームアップのルーチンに5～10分入れるだけで、トレーニング効率と安全性が大きく変わります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
yourselfパーソナルトレーニングジムは、健康的な続けられるダイエット指導を中心にお客様の食事や生活習慣の改善までトータルサポートを行う完全個室・予約制のプライベートジムになります。
ジム内での運動指導に加えてご自宅でのストレッチ・トレーニング・食事管理・その他日常で気をつけることなど個別の目標に向けてお客様に親身に寄り添う指導を心掛けています。
初心者にこそパーソナルトレーニングを活用していただきたいと思っております。
正法しい身体の動かし方やフォーム、食事の栄養、ケアの仕方などはじめに正しい知識や理論を身に着ける事で効果は何倍にもなるからです。
100人いれば100通りの生活スタイル、身体の特性、考え方、性格、ご要望があります。価値観や型に当てはめるのではなく、一緒に目標を達成する、yourselfはオーダーメイドのプログラムと接客こそがパーソナルトレーニングのあるべき姿だと考え、実践させていただきます。
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【yourselfパーソナルトレーニングジム】
住所：愛知県清須市新清洲6丁目6-2
コーポラスイトウ1B
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