2025年10月

皆さん、こんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます。

今回は、筋肉の形の違いによって力の出し方や動きの特性が変わる「筋繊維の構造」について解説します。特に羽状筋と非羽状筋の違いは、トレーニング効果を最大化するうえで非常に重要なポイントです。

■筋繊維の並び方で決まる「力とスピード」

筋肉は無数の筋繊維(筋細胞)が束になってできています。
それらの筋繊維が腱に対してどのような角度で走行しているかによって、筋肉の発揮できる力の大きさや収縮走度が決まるのです。

■羽状筋
羽状筋は、筋繊維が腱に対して斜めに走行している筋肉です。
羽根のように繊維が並んでいることからこの名前がつきました。

■特徴
・筋繊維が斜めに配置されているため、単位面積あたりに多くの筋繊維を詰め込むことができる
・その結果、大きな力発揮しやすい
・一方で、筋繊維が斜めに走るため収縮距離は短く、動作スピードはやや遅い

■主な羽状筋の例

・大腿四頭筋
・下腿三頭筋
・三角筋

これらはパワー発揮する動き(スクワット・ジャンプ・階段の上り下りなど)で主に使われます。

■非羽状筋

非羽状筋は、筋繊維が腱とほぼ平行に走行している筋肉です。
そのため、筋繊維一本一本がしなやかに長く収縮できるのが特徴です。

■特徴
・筋繊維の走行が平行なため、収縮距離が長くスピードのある動きが可能
・可動域が広く、しなやかな動作を得意とする
・ただし、単位面積あたり筋繊維数が少ないため、発揮できる力は小さい

■主な非羽状筋の例
・上腕二頭筋
・腹直筋
・縫工筋

非羽状筋は、早い動きや姿勢維持、コントロールを要する動作に適しています。

■まとめ
筋肉は形によって得意・不得意が異なります。
そのため、「正しいフォーム」や「目的に合った種目選び」が非常に大切です。
羽状筋を鍛えてパワー発揮を高める日もあれば、非羽状筋を意識して可動性を養う日もある。
このバランスが、機能的で美しい身体を作るカギになります。

最後までご覧いただきありがとうございました。

yourselfパーソナルトレーニングジムは、健康的な続けられるダイエット指導を中心にお客様の食事や生活習慣の改善までトータルサポートを行う完全個室・予約制のプライベートジムになります。

ジム内での運動指導に加えてご自宅でのストレッチ・トレーニング・食事管理・その他日常で気をつけることなど個別の目標に向けてお客様に親身に寄り添う指導を心掛けています。

初心者にこそパーソナルトレーニングを活用していただきたいと思っております。
正法しい身体の動かし方やフォーム、食事の栄養、ケアの仕方などはじめに正しい知識や理論を身に着ける事で効果は何倍にもなるからです。
100人いれば100通りの生活スタイル、身体の特性、考え方、性格、ご要望があります。価値観や型に当てはめるのではなく、一緒に目標を達成する、yourselfはオーダーメイドのプログラムと接客こそがパーソナルトレーニングのあるべき姿だと考え、実践させていただきます。

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【yourselfパーソナルトレーニングジム】
住所：愛知県清須市新清洲6丁目6-2
コーポラスイトウ1B
営業時間：8:00〜22:00
定休日：日曜日
月曜日のみ10:00~17:00
火曜日～土曜日8:00~22:00

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お問い合わせやご相談などは、

①ホームページのお問い合わせ
②公式LINE
③Instagram
④お電話
で受け付けていますのでお気軽にご連絡下さい。

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本日は、ちょっと難しい「人体の系統発生」についてお話しします。


１．系統発生って何？

聞きなれない言葉ですが、簡単に言うと「人間のカラダがどうやって今の形になったか」という進化のストーリーです。私たちの骨や筋肉、神経は、昔の生き物から少しづつ受け継いだものなんです。

２．トレーニングとどう関係するのか？

・骨や関節の形
　・二足で立つカラダは、腰や膝、肩に負担がかかりやすい構造。
　・正しいフォームで動くことが怪我予防につながります。

・筋肉の使い方
　・進化の名残で強い筋肉・弱い筋肉があるので、バランスよく鍛えるのが大事。
　・たとえば、背中の筋肉は昔の四足歩行の名残りがあり、意識して使うと姿勢が整います。

・神経の繋がり
　・手や足の動きや体の反応も進化の結果。
　・トレーニングで「思った通りに動く」身体作りに役立ちます

■まとめ
つまり、私たちのカラダは進化のストーリーを背負った動物のようなものになります。
トレーニングも、このカラダの仕組みを理解すると、もっと安全に、効率よく、そして楽しくできます！

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本日は少し専門的なんですが、トレーニングと健康に関わる話、「前腹壁ヘルニア」についてお話します。
お腹の話なのでちょっと怖そうに聞こえるかもしれませんが、正しい知識と運動で予防できるケースもあるんです。


■前腹壁ヘルニアとは？

前腹壁ヘルニアは、お腹の前面の筋膜や腹壁が弱くなって、腸や脂肪が押し出されてしまう状態です。
見た目ではお腹の膨らみとして現れることが多く、「なんかお腹がポコッと出てきた…」と気付くこともあります。

■なぜ起こるの？

・腹筋の弱さ：特に腹直筋や腹斜筋、深層の腹横筋が弱いと腹圧がかけられず、腹壁の弱い部分から出やすくなります。
・手術のあと：開腹手術や帝王切開の後は弱点になりやすいです。
・急な負荷や体重増加：重い荷物を持ったり。急に筋トレ負荷を上げたりするとリスクが上がります。

■予防法

1.コアを鍛える
腹横筋や骨盤底筋群、深層の腹筋群を意識したトレーニングが効果的です。
・ドローイン(お腹を内側に引き込む力)
・プランク、サイドブリッジ(負荷は段階的に)

2.正しい腹圧の使い方を学ぶ
重いものを持つとき、ただ力任せに押すのではなく「腹圧をかけてお腹を支える」動作が大事です。
これでヘルニアのリスクを大幅に減らせます。

3.段階的に筋力アップ
お腹に直接負荷をかける運動は徐々に。特に手術跡や弱い部分がある場合は、軽いエクササイズから始めるのが安全です。

■トレーニング中に気を付けること
・お腹の膨らみや違和感を感じたら無理をしない
・呼吸を止めず、腹圧を正しくかける
・重量は少しづつ増やす

■まとめ
前腹壁ヘルニアは怖いイメージがありますが、正しい筋力トレーニングとコアの使い方で予防や再発防止が可能です。特にパーソナルトレーナーとしては「腹圧の使い方」と「深層コアの強化」がキーポイントになります。

お腹の安全は見た目だけではなく、トレーニングパフォーマンスにも直結します。膨らみや違和感がある方は、自己流で追い込む前に、専門医＋トレーナーで段階的に取り組むのが安心です。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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運動中や日常生活で汗をかいたとき、体は熱をどうやって外に逃しているか知っていますか？単に「暑いから汗をかく」だけではなく、体温調節は非常に緻密に制御されています。本日はその仕組みを解説いたします。


①放射(Radiation)-赤外線で熱を逃す

・人体の皮膚表面は常に赤外線を放射しています。
これを放射熱と呼びます。

・放射は体温が周囲より高い場合に自動的に熱を外に放出する現象で、安静時でも約60％の熱が放射によって失われます。

・トレーニング中は血流が皮膚に集中し、皮膚温度が上昇。これにより放射による熱損失が促進されます。

②伝導(Conduction)-物理的接触による熱移動

・体と周囲の物質(床、マット、水など)が接触すると、熱は高温側から低温側へ移動します。

・これは熱伝導率の高い素材ほど、効率的に熱を奪うという性質があります。

・トレーニング後に冷水やアイスパックでクールダウンするのは、この伝導を利用して筋温を下げ、炎症や疲労回復を促進するテクニックです。

③対流(Convection)-流体による熱運搬

・空気や水の流れによって皮膚表面の熱が運ばれる現象です。

・風や水流が皮膚表面の温度勾配を維持することで、熱の放散効率が上がります。

・運動中の扇風機や水浴は、皮膚血流と熱勾配を利用して体温を効率よく下げる手段です。

・生理学的には、皮膚表面の増加＋流体との熱交換が組み合わさることで、短時間で体温を調節できます。

🔷補足：蒸発(Evaporation)も重要
・汗が蒸発する際には潜熱を奪うため、熱損失が起こります
・高温・低温度環境では蒸発効率が高く、体温管理の主役になります。

■まとめ
体温調節は放射・伝導・対流・蒸発の4つの物理プロセスと皮膚血流、汗線機能が連動して成り立っています。
トレーニングや暑熱環境でのパフォーマンス維持には、これらを理解した熱管理が重要になります。

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今回は、体温調節がうまくできない「無汗症(むかんしょう)」の方に対して、トレーニングを安全に行うためのポイントを解説いたします。


■無汗症とは？

無汗症とは、汗をかく機能が低下または欠如している状態を指します。
体温を下げる「発汗」ができないため、運動時に体温上昇しやすく、熱中症リスクが非常に高い状態になります。

■発汗がないと何が起こるか？

下の内容は、通常の発汗がある人と無汗症の人の「運動中の体温上昇」を比較したものです。

◆運動中の体温上昇比較(発汗ありvs無汗症)
0　　　　　　　　36.8℃ 36.8℃
10　　　　　 37.4℃　　　　　　38.2℃
20　　　　　 　37.8℃　　　　　　39.0℃
30　　　　　 　38.0℃　　　　　　39.8℃
40　　　　　 　38.1℃(安定)　 　40.3℃(危険域)

正常者では20分ごどで発汗が始まり、体温は約38℃で安定。
一方、無汗症では体温が急上昇し、40℃を超えることもあり、熱中症や臓器損傷のリスクを生じます。

🔷原因の分類
分類　主な原因
中枢性　視床下部など自律神経中枢の障害(脳外傷など)
末梢性　汗線や皮膚の損傷、皮膚疾患(熱傷・硬化症など)
薬剤性　向精神薬・抗コリン薬などの副作用
先天性　汗線の発達異常(無汗症外胚葉異形成など)

🔷トレーニングの実践ポイント
①環境設定
・室温：20~23℃
・湿度：50％以下
・扇風機・サーキュレーターで対流冷却
・野外トレーニングは禁止(特に夏季)

②体温・脈拍のモニタリング
・10分ごとに体温チェック(耳・腋)
・37.8℃を超えたら休憩または中止
・脈拍・皮膚温を観察し、顔面紅潮・めまいなどを確認

③水分と冷却管理
・冷たい飲料で内臓からの冷却をサポート
・水分だけではなくナトリウム・カリウム補給も重要
・トレーニング中は頸部・脇下の冷却タオルを併用

④トレーニング内容の工夫
・レジスタンストレーニング(筋トレ)　　◎
セット間休息を長く、短時間集中型
・有酸素運動(軽度)　　　　　　　　　　△
低強度・クーリング時間を確保
・HIIT・サーキット形式　　　　　　　　×
発熱が急上昇するため危険

🔷トレーナーからのメッセージ
無汗症の方に対しては、「頑張らせるトレーニング」よりも「安全で続けられる環境づくり」が最も大切です。
発汗できない身体では、体温が一気に上がっても自覚が遅れる為、異変に先に気づけるよう私も気を付けて指導させていこうと思いました。

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トレーニングを頑張っている時に聞くことがある「オーバーリーチング」や「オーバートレーニング」という言葉。
なんとなく「やりすぎ＝体に悪い」というイメージがあるかもしれませんが、実はこの2つには大きな違いがあります。

■オーバーリーチングとは？

オーバーリーチングは「一時的な疲労の蓄積」のこと。
トレーニングの強度や量を増やすことで身体が疲れてパフォーマンスが一時的に落ちますが、十分な休養を取ると回復し、むしろ以前より強くなることがあります。

👉いわば「計画的に行えば成長に繋がる段階」なんです。
トップアスリートは試合前に意図的にオーバーリーチングを取り入れることもあります。

■オーバートレーニングとは？

一方でオーバートレーニングは「慢性的な疲労状態」のこと。
休んでも疲労が抜けず、トレーニング効果が出ないどころかパフォーマンスが下がり続けてしまいます。

症状の例：
・身体がだるい、疲れが取れない
・睡眠の質が悪い
・食欲不振
・気分が落ち込みやすい
・怪我が増える

これは完全に「やりすぎ」状態で、数週間～数ヶ月の休養が必要になることもあります。

■見極めのポイント
・トレーニング後に数日で回復する➤オーバーリーチングの範囲
・休んでも改善しない状態が続く➤オーバートレーニングの可能性

■まとめ
トレーニングは「負荷」と「休養」のバランスが大切。
オーバートレーニングは成長に繋がるチャンスになる一方で、行き過ぎるとオーバートレーニングになり逆効果になってしまいます。

無理をせず、身体の声を聴きながら継続していくことが一番の近道です。

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筋トレを継続していて、「一定期間で伸びが停滞する…」と感じることはありませんか？
その原因のひとつは筋肉や神経系の適応にあります。
そこで登場するのがピリオダイゼーションになります。

■ピリオダイゼーションの定義

ピリオダイゼーションとは、トレーニングの負荷・量・強度・回数・休息時間を計画的に変化させることを指します。
単に重さを増やすだけでなく、神経系・筋系・代謝系の順応に応じてプログラムを周期的に変えることで、長期的に筋力や筋肥大、パフォーマンスの向上を狙います。

ある研究によると、線形・非線形ピリオダイゼーションのいずれも、一定期間同一負荷で行うトレーニングよりも筋力・筋肥大の向上が優れることが報告されています。

■ピリオダイゼーションの主なタイプ

1.線形(リニア)ピリオダイゼーション
・概要：トレーニング周期ごとに負荷を段階的に増やし、回数を減少させる
例：12週間の筋肥大プログラム
・1～4週：70％1RM×12回
・5～8週：75～80％1RM×8～10回
・9～12週：85％1RM×4～6回

特徴：初心者・中級者向きで、神経適応から筋肥大への移行を自然に促進

2.非線形(ウエーブ式)ピリオダイゼーション
・概要：週や日ごとに負荷・回数を変動させる
・例：
　・月曜：高重量×低回数(筋力)
　・水曜：中重量×中回数(筋肥大)
　・金曜：低重量×高回数(筋持久力)

特徴：高重量を頻繁に扱えるため、上級者の神経系刺激に有効

3.ブロックピリオダイゼーション
・概要：目的別の「ブロック」を連続させる周期的トレーニング
・例：
　・4週間：筋力集中(高重量・低回数)
　・4週間：筋肥大集中(中重量・中回数)
　・4週間：持久力集中(低重量・高回数)

特徴：短期間に特定能力のピークを狙いやすく、競技選手に適応

■ピリオダイゼーションの科学的メリット
1.神経系と筋系を最適化
・高重量では神経適応が優先
・中重量では筋肥大(筋繊維断裂・蛋白合成)が中心

2.トレーニング停滞(プラトー)の回避
・刺激を変化させることで、成長因子やホルモン反応の低下を抑制
3.過負荷・オーバートレーニングのリスク低減
・休息や負荷変化を組み込むことで慢性疲労を軽減

■まとめ
ピリオダイゼーションは、単なる「重量を増やす計画」ではなく、筋肉・神経・代謝の順応を科学t系にコントロールする方法です。
ポイントは、無理の無い負荷で段階的に刺激を変化させることになります。

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筋力トレーニングおよび競技パフォーマンス向上において、力(Force)と速度(Velocity)の関係は基本的かつ重要な理論的枠組みとなります。
本稿では、NSCA(National-Strength-and-Conditioning-Association)の知見を基盤に、力-速度関係を整理し、その応用について考察します。

■力-速度曲線(Force-Velocity-Curve)

筋収縮特性として、力と収縮速度は反比例的関係を示すことが知られています。

・高負荷(高Force)条件では収縮速度は低下
・低負荷(低Force)条件では収縮速度は最大

この関係はHillの筋収縮モデルに基づき、ストレングス＆コンデショニングの領域では「力-速度曲線」として整理される。
また、運動様式(コンセントリック・エキセントリック)によっても曲線は異なります。
特にエキセントリック局面では、コンセントリックに比べて高い力発揮が可能である。

■パワー発揮の最適ゾーン

パワー(Power)は、
Power＝Force×Velocity
で定義される。

力と速度のトレードオフの中で、パワー発揮は中程度の負荷(約30%～70%1RM)において最大化されることが多くの研究で報告されています。
ただし、この最適負荷は運動課題や個々の筋特性によって変動します。
例えば、オリンピックリフティング動作により高負荷側でのパワー発揮が大きく、ジャンプ動作は低～中負荷域でピークを示します。

■トレーニングへの応用

力-速度関係を踏まえたプログラム設計では、以下のようなゾーンを意識することが推奨される。

1.最大筋力領域(Ｈigh-Force/Low-Velocity)
・負荷強度：80～100％1RM
・動作速度：低速
・目的：最大筋力(Maximal Strength)の向上👉スポーツパフォーマンスの基盤となる能力を高める

2.パワー領域(Moderate-Force/Moderate-Velocity)
・負荷強度：30～70％1RM
・動作速度：高速意図
・目的：爆発的パワー発揮
👉スプリント・ジャンプ・方向転換に直結

3.速度領域(Low-Force/High-Velosity)
・負荷強度：～30％1RM
・動作速度：最大努力の高速性
・目的：スピード能力・レートオブフォースディベロップメント(RFD)の強化
👉スポーツ特性によってアジリティやクイックネスに貢献。

■プログラムデザインの留意点
・段階的アプローチ：最大筋力➤パワー➤速度の順に重点を移行
・動作様式の選択：バーベルリフト、プライオメトリクス、オリンピックリフティング動作など、競技特性に応じた種目を配置
・エキセントリック局面の活用：高負荷耐性と筋力向上を促進する手段として有効

■まとめ
力-速度関係は、単に理論的な概念にとどまらず、トレーニング計画の設計指針として実践的価値を持ちます。
最大筋力、速度、そしてその統合であるパワーをバランス良く鍛えることで、競技特性に応じたパフォーマンス向上が期待できます。

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