皆さん、こんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます。

ランニングをするとき、「今日はどのくらいの強度で走ればいいの？」と迷ったことはありませんか？
実は心拍数を目安に走ることで、効果的に体力アップや脂肪燃焼を狙えます。

■心拍数の基本

・心拍数＝１分間に心臓が打つ回数
・単位はbpm(beats per minute)
・安静時心拍数(Resting HR)と最大心拍数(HRmax)を知ると、運動強度をコントロールできます。

【最大心拍数の目安】
HR＝２２０－年齢
※あくまで目安。個人差があります。

■心拍数とランニングの強度

心拍数を基準にランニングを分類すると、目的に応じて効果的にトレーニングできます。

低強度(ウォームアップ)50～60%→脂肪燃焼、心肺機能の基礎作り
中強度(会話可能ペース)60～70%→持久力向上、心肺機能改善
高強度(息が弾むペース)70～85%→心肺機能の強化、スピードアップ
最大強度(スプリント)85～95%→最大酸素摂取量の向上、短時間で心肺強化


■心拍数で走るメリット

１．オーバーワーク防止
→無理に速く走って膝や腰を痛めるリスクを減らせます
２．効率的に脂肪燃焼
→低～中強度での有酸素運動は脂肪燃焼効率が高い
３．体力向上を可視化
→心拍数の推移で疲労や体調を客観的に判断可能

■心拍数を使ったランニングの実例

・初心者・健康維持：50～65％HRmaxで30分～1時間のジョギング
・持久力向上：60～75％HRmaxで週3回、40～60分走
・レース対策：70～85％HRmaxでインターバルトレーニングを取り入れる

■注意点

・心拍数は天候・疲労・水分補給でも変動します
・薬(β遮断薬など)で心拍数が変わる場合は、感覚(息のしやすさ)を併用
・無理に最大心拍数まで追い込まないこと

■まとめ

・心拍数はランニングの強度管理に最適な指標
・低～中強度は脂肪燃焼・心肺基礎作り、中～高強度は持久力・心肺強化に効果的
・自分の心拍数ゾーンを把握することで、安全かつ効率的にランニングが楽しめます

最後までご覧いただきありがとうございました。

yourselfパーソナルトレーニングジムは、健康的な続けられるダイエット指導を中心にお客様の食事や生活習慣の改善までトータルサポートを行う完全個室・予約制のプライベートジムになります。

ジム内での運動指導に加えてご自宅でのストレッチ・トレーニング・食事管理・その他日常で気をつけることなど個別の目標に向けてお客様に親身に寄り添う指導を心掛けています。

初心者にこそパーソナルトレーニングを活用していただきたいと思っております。
正法しい身体の動かし方やフォーム、食事の栄養、ケアの仕方などはじめに正しい知識や理論を身に着ける事で効果は何倍にもなるからです。
100人いれば100通りの生活スタイル、身体の特性、考え方、性格、ご要望があります。価値観や型に当てはめるのではなく、一緒に目標を達成する、yourselfはオーダーメイドのプログラムと接客こそがパーソナルトレーニングのあるべき姿だと考え、実践させていただきます。

———————————-

【yourselfパーソナルトレーニングジム】
住所：愛知県清須市新清洲6丁目6-2
コーポラスイトウ1B
営業時間：8:00〜22:00
定休日：日曜日
月曜日のみ10:00~17:00
火曜日～土曜日8:00~22:00

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お問い合わせやご相談などは、

①ホームページのお問い合わせ
②公式LINE
③Instagram
④お電話
で受け付けていますのでお気軽にご連絡下さい。

皆さん、こんにちは。
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フィットネスやアスリートの現場で注目されている「モビリティワーク」。
単なるストレッチではなく、機能的な可動性を高める為のトレーニングとして位置づけられています。

今回は、モビリティの定義から、エビデンスに基づいた効果、そして実践方法まで専門的に解説します。

■モビリティの定義

モビリティ(Mobility)とは、関節を自らの筋力とコントロールで動かせる可動域のこと。

しばしば「フレキシビリティ(柔軟性)」と混同されますが、

・フレキシビリティ：外部からの力で得られる受動的な可動域
・モビリティ：筋肉の収縮や神経系の制御を伴った能動的な可動域

という違いがあります。
モビリティワークは、ただ伸ばすだけではなく、関節の安定性とコントロールを向上させることが目的です。

■なぜモビリティワークが重要なのか？

研究では、関節可動域が制限されると代償動作(compensatory movement)が起こり、

・腰痛や肩痛のリスク増加
・パフォーマンス低下(ジャンプ力・スプリント速度の低下)
・トレーニングフォームの崩れ

が報告されています(参考：Behm et al.,2016,Sports Medicine)

モビリティワークを継続することで、

・運動前のパフォーマンス向上(動的ストレッチと同等の効果)
・筋トレ時の正しいフォームの確保
・スポーツ特異的動作(投球、スクワット、スプリント)の効率化
・怪我予防(特に肩、股関節、足首)

が期待できます。

■モビリティワークのアプローチ

専門的には、以下の要素を組み合わせます。

1.自己筋膜リリース(Self-Myofascial-Release)
フォームローラーやラクロスボールで筋膜の滑走性を改善

2.PNFストレッチ・エンドレンジ収縮
受動的に伸ばした後に収縮させることで可動域を神経系に定義

3.ダイナミックモビリティ(動的ストレッチ)
関節をフルレンジで動かす(例：インチワーム、ワールドグレイテストストレッチ)

4.アクティベーショントレーニング
可動域が広がった状態で弱い筋肉を活性化(例：ヒップアブダクション、ロータリートレーニング)

実践例(股関節モビリティ)

1.フォームローラーで殿筋・TFLをリリース(30s~60s)
2.90/90ヒップストレッチ＋PNF収縮(3sets*5s収縮)
3.ダイナミックランジ＋上半身回旋(左右10回づつ)
4.モンスターウォークで臀筋活性化(10歩*2sets)

この一連の流れで、股関節の可動域＋安定性が高まり、スクワットやランニング動作がスムーズになります。

■まとめ

モビリティワークは、
・可動域を広げるだけでなく
・神経系のコントロールを強化し
・動作の質を高める

という、パフォーマンスアップのための積極的リカバリー・プレハブ手法です。

アスリートだけでなく、デスクワーカー、トレーニー、リハビリ後の方にも有効。
ウォームアップのルーチンに5～10分入れるだけで、トレーニング効率と安全性が大きく変わります。

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本日は、ランナーや筋トレ好きの間でよく聞くRPE(主観的運動強度)について解説します。

■RPEってなに？

RPEはRate of Perceived Exertion の略で、直訳すると「自分がどれくらいキツいと感じているのかのスコア」になります。

■０～10のスケール

Borgスケールと呼ばれる方法では、０＝とても楽、10＝限界！という10段階で評価します。

RPE　　
０　　　　　全然楽、散歩レベル
２～３　　　軽い、息は乱れない
４～５　　　ちょっときつい、会話は出来る
６～７　　　かなりきつい、会話は一言くらい
８～９　　　かなり限界、長く続けられない
１０　　　　MAX、もう無理！

■なぜRPEが大事？

・体調に合わせた負荷調整ができる
同じ心拍数でも、疲れている日はキツく感じることがあります。
RPEならその日のコンデションに合わせて調整出来る

・器具なしで強度管理出来る
心拍数やパワーメーターがなくても、感覚だけでOK！

・オーバートレーニング防止
毎回RPEを記録すると、「最近ずっとキツいな…」が分かりやすくなる。

具体的な活用法

・ランニング
　・ジョグ
　・乳酸閾値走(ATポイント付近)：RPE６～７
　・インターバル：RPE８～９

・筋トレ
　・「あと2回はできそう」くらい＝RPE8
　・「もう1回ギリギリ」＝RPE9
　・「もう1回は無理！」＝RPE10

■まとめ

RPEは「今日の自分の感覚」を数値にするシンプルな方法。
数値やデータに頼らなくても、強度管理ができるのが魅力です。

「今日は疲れているからRPE5くらいで抑えよう」
「週末はRPE8で追い込もう」

こんな感じで使い分ければ、怪我も防げて長くトレーニングを楽しめます！

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「運動しなきゃ…」と思っても、3日坊主で終わってしまう。
そんな経験ありませんか？

実は、運動習慣を身につけるプロセスには、段階があります。
心理学の理論であるトランスセオレティカル・モデル(TTM)は、この段階を分かりやすく説明してくれるフレームワークです。
本日は、TTMを使って「自分がどの段階にいるか」を見つめ直してみましょう。

■トランスセオレティカル・モデル(TTM)とは？

TTMは、行動を変える時に人が通る5つのステージを示したモデルです。
運動に置き換えると、こんな感じになります。

1.無関心期(Precontemplation)
「運動なんてしないし、する気もない」状態。
まずは、運動のメリットを知るところからスタート。

2.関心期(Contemplation)
「そろそろ運動した方がいいかな…」と考え始める時期。
でも、まだ行動はしていません。情報収集や計画作りが大切です。

3.準備期(Preparation)
「来週からジムに通おう」「ランニングシューズを買おう」と準備を始める段階。
この時期は、ハードルが低い小さな行動から始めるのがおすすめ。

4.実行期(Action)
実際に運動を始めている時期。
週に何回、どのくらいやるか記録したり、仲間と励まし合ったりすると続きやすくなります。

5.維持期(Ｍaintenance)
運動が習慣になっている状態。
「今日は忙しいけど、ちょっとだけ歩こう」など柔軟に調整できると長続きします。

■自分がどのステージにいるかチェック

「私は今、どの段階にいるかな？」と考えてみることが第一歩です。
無理に次のステージにジャンプしようとせず、今のステージに合った工夫をすることが成功のポイント。

■まとめ
運動習慣は、一気に身につけるのではなく、少しづつステージを進んでいくことで定着します。

・まずは自分の段階を知る
・小さな行動から始める
・続けられる仕組みを作る

この３つを意識して、あなたのペースで進んでいきましょう！

最後までご覧いただきありがとうございました。

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「骨は加えられた力に反発する」という考え方で、骨は加わる力に沿って形を変化させ、自身を強化しようとします。

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今回は体型チェック方法をご紹介いたします。
「ウエスト・ヒップ比(WHR)」って聞いたことありますか？
実はこれ、健康にも美容にも関わる大事な数字なんです。

■WHRとは？

WHRはWaist-to-Hip-Ratioの略。
その名のとおり、ウエストのヒップのサイズの比率です。

計算方法はシンプル：

WHR＝

たとえば、ウエスト70cm・ヒップ95cmなら、70÷95＝0.74となります。

■理想の比率は？

研究によると、女性はWHRが0.7前後がもっとも健康的で魅力的とされているそうです。
一方、男性は0.9前後が理想と言われています。

「健康リスクが低い目安」
女性：0.65~0.8
男性：0.8~0.9
「注意が必要な目安」
女性：0.85以上
男性：0.9以上

WHRが高いと、お腹周りに脂肪が多い「リンゴ型体型」の可能性があり、
生活習慣や心血管疾患のリスクが上がると言われています。

■どうやって測る？

・ウエスト：おへその高さか、一番細い部分で測る

・ヒップ：お尻の一番出ている部分で測る

・息を軽く吐いた状態で、メジャーを水平に回すのがポイント

■WHRでわかること

・健康チェック：内臓脂肪型肥満かどうかがわかる
・美容チェック：理想的なくびれかどうかを数値で見られる
・ダイエット効果の確認：体重よりも見た目の変化を実感できる

■まとめ
体重やBMIだけじゃなく、ウエスト・ヒップ比もチェックすると、
「見た目」と「健康」の両方をバランスよく意識できますよ。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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「骨は加えられた力に反発する」という考え方で、骨は加わる力に沿って形を変化させ、自身を強化しようとします。

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今回は、運動が好きなら一度は耳にしたことがあるであろう「VO2MAX(最大酸素摂取量)」と「VO2Peak(ピーク酸素摂取量)」について分かりやすく解説していきます。

■そもそもVO2MAXとは？

VO2MAXは、体が1分間に取り組める酸素の最大量を指します。
有酸素運動の限界値を示す指標で、いわば「エンジンの最大場力」のようなもの。

・数値が高いほど、たくさん酸素を取り込める→長く走れる、疲れにくい

・マラソンやサイクリング選手の体力指標としてよく使われます

ちなみに、健康な成人女性だとおおよそ27～37ml/kg/min、アスリートだと50以上も珍しくありません。

■VO2Peakって何が違うの？

VO2Peakは、実際の測定で到達した酸素摂取量の最高値を表します。

「え、それってVO2MAXと同じじゃないの？」と思うかもしれませんが、大きな違いはここにあります👇

VO2MAXの定義：酸素摂取量がこれ以上増えない最大値を確認できたときの数値
(測定条件が厳密)

VO2Peakの定義：実際に測れた中で一番高かった値
(最大かどうかは測定していない)

つまり、VO2MAXは理論上の限界をちゃんと確認できたときだけ出る値で、VO2Peakは「その日の頑張りで出せた最高値」。
体調ややる気次第で少し変動することもあります。

■どっちが大事？

どちらも体力を示す大切な指標ですが、臨床やフィットネスではVO2Peakを使うことが多いです。

・高齢者や心臓リハビリの方は、VO2MAXまで追い込めない

・それでもVO2Peakが上がれば、体力向上が確認できる

アスリートならVO2MAXの更新を狙いますが、一般の方はVO2Peakでも十分体力チェックができます。

VO2MAX・VO2Peakを上げる方法

・インターバルトレーニング(高強度×低強度を繰り返す)

・持久走やサイクリングを週2~3回

・筋トレ＋有酸素運動の組み合わせで心肺機能も筋肉も同時に強化

継続すれば数値は少しづつ上がり、「階段で息切れしにくい」「長く走れる」などの変化を実感できます。

■まとめ

・VO2MAX＝理論上の最大酸素摂取量(厳密な限界値)
・VO2Peak＝実測での最高値(限界かどうかは不問)
・どちらも体力の指標として有効。一般的な健康管理ならVO2Peakでも十分！

VO2MAXやVO2Peakは、数字そのものよりも「以前よりも上がったかどうか」が大事。
数値を見ながら、自分の体力が伸びているのを感じるとトレーニングももっと楽しくなります！

最後までご覧いただきありがとうございました。

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今回は、リハビリや運動に関心のある方に向けて、脊髄損傷と運動療法について解説いたします。
脊髄損傷は損傷レベルや完全・不完全によって症状が異なりますが、いずれのケースでも適切な運動療法は非常に重要です。

■運動療法の目的は「回復」だけではない

脊髄損傷後の運動と聞くと、動作の回復ばかりに目が行きがちです。もちろん機能回復の促進は大切ですが、それと同じくらい重要なのが二次障害の予防です。

・筋委縮・骨粗鬆症の進行を抑える
・褥瘡(じょくそう)や拘縮の予防
・循環機能や呼吸機能の維持
・体重のコントロール、メタボ予防

実際、アメリカ脊髄損傷学会(ASAI)のガイドラインでも、早期からの適度な運動療法が推奨されています。

■実践しやすい運動メニュー例

専門現場でよく用いられる運動は、次のようなものです。

・関節可動域運動(ROMエクササイズ)
→他動・自動で関節を動かし、拘縮の予防。
・筋力強化運動
→使える筋肉を最大限に活かす。ゴムバンドや低負荷マシンも有効。
・体幹・バランス訓練
→座位保持や移乗動作が安定し、日常生活動作(ADL)が向上
・有酸素運動
→アームエルゴメーターや水中歩行などで心肺機能を維持
・電気刺激療法(FES)との併用
→筋活動を促し。廃用性変化を抑制するエビデンスもあります。

注意点：オーバーユースに要注意

肩関節や手関節は、車椅子生活では特に酷使されやすい部位です。
トレーニング時は痛みのサインに敏感になること、適切なフォームを守ることが必須です。

■継続のための工夫
・運動記録をつけて低負荷を可視化
・医療スタッフと定期的に相談
・家庭内で出来るメニューを動画や写真で共有

こうした工夫により、長期的に運動習慣を維持できます。

■まとめ

脊髄損傷後の運動は、
「機能回復」＋「二次障害予防」＋「生活の質(QOL)の向上」
の3つを目的に取り入れることが重要です。

専門家の指導のもと、無理なく安全に続けることで、体も心も大きな変化を実感できるはずです。


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筋トレやストレッチをしているとき、「なんか勝手に筋肉が縮む」「逆に力が抜けちゃう」って経験ありませんか？

実はこれ、どっちも身体に備わった安全装置が働いているんです。
本日はその代表格、伸張反射とゴルジ腱反射をわかりやすく解説します。

■伸張反射ってなに？

伸張反射は、「急に伸ばされた筋肉が勝手に縮む」現象のこと。

例えば膝叩き検査(膝蓋腱反射)
お医者さんにトントンと膝を叩かれると、脚がぴょんと伸びますよね？
あれが伸張反射になります。

・受容器：筋肉の中の筋紡錘
・目的：伸ばされすぎて筋肉が切れないように守る
・特徴：超高速(単シナプス反射)

要するに「危ない！縮めとけ！」っていう即時反応です。

■ゴルジ腱反射ってなに？

ゴルジ腱反射は、「力を入れすぎた筋肉が勝手に緩む」現象。

例えば、重すぎるバーベルを持ち上げようとしたら急に力が抜けてバーベルが落ちちゃった、みたいなとき。
・受容器：筋肉と腱の境目にあるゴルジ腱器官
・目的：腱や筋肉が引きちぎれないように守る
・特徴：抑制性介在ニューロンを介して筋肉をOFFにする

つまり「ヤバい！切れる！力を抜け！」っていうブレーキです。

トレーニング＆ストレッチへの応用
・ゆっくりストレッチすれば伸張反射を起こさず、可動域を広げやすい
・PNFストレッチはゴルジ腱反射を利用して、筋肉をさらにリラックスさせる

つまり、両方の筋肉を上手く使えば「安全に筋肉を伸ばす・ゆるめる」ことができます。

2つのバランスがあるから、体はスムーズに動けるし怪我をしにくいんです。

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本日は、リハビリやトレーニングをしている人なら知っておきたいキーワード、「リモデリング期」についてお話しします。

■リモデリング期とは？

怪我をすると、身体の中では大工さんのように組織を作り直す作業が始まります。

1.炎症期(0～数日)
怪我の後、腫れや熱が出る→掃除屋さん(炎症細胞)が壊れた組織を片付ける

2.増殖期(数日～数週間)
新しいコラーゲンがどんどん作られ、修理開始

3.リモデリング期(数週間～数ヶ月)
出来立てほやほやの組織を強く、使いやすい形に仕上げる

この「最強の仕上げ期間」がリモデリング期です。

■なぜ大事？

増殖期にできた新しい組織は、まだ「仮組み」の状態。
そのまま放っておくと、硬くなったり、方向がバラバラのまま固まってしまいます。

✅適度な刺激を与えると、繊維が綺麗に並び、強度と柔軟性が戻る

つまり、この時期にどう動かすかが未来の回復を左右します。

🏃リモデリング期にやるべきこと

・可動域運動：固まった関節を少しづつ動かす
・軽い筋トレ：周囲の筋肉を鍛えて支えを作る
・バランス練習：再び怪我をしないカ体に戻す

例えば、足首の捻挫なら、立って片足でバランスを取ったり、軽くジャンプしたりする。
少しづつ負荷を上げていくことで、靭帯は「これくらいの力なら耐えられるぞ」と学習していきます。

⚠️注意すること
・痛みが強すぎる動きはまだ早いサイン　
・無理に負荷をかけると再受傷のリスク有り
・逆に、動かさなすぎると関節が固まりやすい

🔑まとめ

リモデリング期は、怪我からの回復の仕上げ時期
ここでしっかりと動かし、正しい負荷をかけることで、

・再発しにくい
・以前より強い体に戻る

という理想的な回復が出来ます。

❤️‍🔥ポイント：リハビリは「痛みが減ったら終わりではない」
→リモデリング期の運動こそが、再発予防とパフォーマンスアップのカギです！

「まず掃除・次に作る・最後に整える」という流れを意識すると、リハビリや運動の順序がイメージしやすくなります。

最後までご覧いただきありがとうございました。

yourselfパーソナルトレーニングジムは、健康的な続けられるダイエット指導を中心にお客様の食事や生活習慣の改善までトータルサポートを行う完全個室・予約制のプライベートジムになります。

ジム内での運動指導に加えてご自宅でのストレッチ・トレーニング・食事管理・その他日常で気をつけることなど個別の目標に向けてお客様に親身に寄り添う指導を心掛けています。

初心者にこそパーソナルトレーニングを活用していただきたいと思っております。
正しい身体の動かし方やフォーム、食事の栄養、ケアの仕方などはじめに正しい知識や理論を身に着ける事で効果は何倍にもなるからです。
100人いれば100通りの生活スタイル、身体の特性、考え方、性格、ご要望があります。価値観や型に当てはめるのではなく、一緒に目標を達成する、yourselfはオーダーメイドのプログラムと接客こそがパーソナルトレーニングのあるべき姿だと考え、実践させていただきます。

———————————-

【yourselfパーソナルトレーニングジム】
住所：愛知県清須市新清洲6丁目6-2
コーポラスイトウ1B
営業時間：8:00〜22:00
定休日：日曜日
月曜日のみ10:00~17:00
火曜日～土曜日8:00~22:00

———————————-

お問い合わせやご相談などは、

①ホームページのお問い合わせ
②公式LINE
③Instagram
④お電話
で受け付けていますのでお気軽にご連絡下さい。

「骨は加えられた力に反発する」という考え方で、骨は加わる力に沿って形を変化させ、自身を強化しようとします。

皆さん、こんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます。

本日は、少しマニアックですが、お勧めのトレーニング「オフセットポジション」についてご紹介いたします。

■そもそもオフセットポジションとは？

オフセットポジションとは、左右どちらかの手や足にわざと偏った負荷をかける姿勢のことを言います。

たとえば、

・ダンベルプレスを片手で行う

・スクワットで左右の足幅を少しずらす

・フロントラックポジションでダンベルを片手だけに持つ

こうすることで、体幹や骨盤がぐらぐらしやすくなります。
でもそこでまっすぐキープするのがポイント！

■なぜ効くの？

人の体は、無意識に左右差を補正しようとします。
オフセットポジションではその「補正する力」を引き出すことで、

・腹斜筋や多裂筋など、深い体幹が活性化
・骨盤と肋骨の位置が整いやすい
・スポーツ動作や日常動作の安定性がアップ

つまり、見た目以上に「効いてる」んです。

代表的なオフセット種目

・オフセットスクワット
片手にダンベル→骨盤が傾かないように意識してスクワット

・オフセットデッドバグ
片手にダンベルを持ち、片足筒伸ばす→体幹への刺激倍増

・オフセットキャリー(片手ファーマーズキャリー)
片手に重りを持って歩く→身体が傾かないようにする

まとめ

オフセットポジションは、見た目以上に地味でキツイです。
でも、だからこそ体幹が勝手に鍛えられる最高のポジションなんです。

日常生活でも、

・片手で荷物持つ
・赤ちゃんを片側だけで抱っこする

こんなとき、オフセットポジションを意識すると腰や肩への負担が減りますよ👍


最後までご覧いただきありがとうございました。

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