豆知識

皆さん、こんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます。

腰痛は、すべての国、すべての年齢層、すべての人の生涯の間に突発的な出来事や慢性的な健康状態に伴って高頻度に発生する筋骨格系の症状と定義されています。

パーソナルトレーナーは、各クライアントに対して、適切に身体の判断をしなければなりません。

・自身の症状が軽度の腰痛なのか
・遅発性筋肉痛なのか
・医師の診察が必要な重篤な障害なのか
・神経筋のコントロールが不十分ではないか
・屈曲型、伸展型、回旋型どれなのか

アスリート、一般の方も、普段から腰部と臀部の筋構造の強化に一層の注意を払い股関節とハムストリングの柔軟性と改善する活動に取り組む必要があります。
とは言いつつもアスリートならまだしも一般の方は専門家がいるので全て覚えておかなくても良いと思います。

そしてパーソナルトレーナーは、3つの主要な責任があります。

①安全の確保
適切なエクササイズテクニックにより、安全の保証をすることである

②スクリーニング
傷害の原因となりうる誤った運動パターンを見つける

③強化
筋のアンバランス、非対称性の修正をしながら強化エクササイズの実行

3つの主要な責任が果たせるように日々精進していきます。

皆さん、こんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます。

垂直跳びの能力は100％遺伝によって決まると諸説ありますが、それには誤りがあるという記事を拝見させていただきました。
勿論、飛ぶ動作が天賦の才能に恵まれた人はいますが、みんなが遺伝的な潜在能力をフルに発揮しているわけではありません。

また、ウエイトトレーニングを行うことで跳躍力を損なう可能性があるとされていますが、この事実とは正反対です。

レジスタンストレーニングとプライオメトリクスはいずれも筋力と爆発力を増加させて、垂直跳びの能力向上と直接的な相関を持つもの
と考えられるからです。

垂直跳び(跳躍力)を向上させるためには、先ほどの2つが重要となります。
また効果的なプログラムの組み方は、スーパーセット法が挙げられます。
ストレングストレーニングのエクササイズ後にプライオメトリクスを続けて行うといったものです。
※別々に分けても良い

人間は動かなければ退化していき、動けば進化してきます。
強くなろうとすれば身体はそれに適応しようとするものでより強くそして引き締まった身体を手に入れるためにも色んな動き
を取り組めるようになると良いです。

皆さん、こんにちは。
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ここでは NSCA(スポーツ現場におけるストレッチングの処方について)の論文を参考に発信させていただきます、

筋肉には、弾性と粘性と2つの特性があります。

弾性＝ゴムのイメージ(引っ張ると勢いよく縮むことを想像してください)
粘性＝粘土のイメージ(粘土をゆっくり押すとゆっくり形が変わることを想像してください)

この2つの特性は静的ストレッチを行うことで、筋肉の収縮速度が落ち、筋発揮が落ちるといった流れとなります。
ただ、裏を返せば短い時間のストレッチであれば筋力やパフォーマンスには影響しないんではないかと書かれておりました。

個人的には、ウォームアップの段階で静的ストレッチを行えば、メインの種目までに筋力やパフォーマンスは戻るのではないかと考えております。(あくまで個人的意見)

面白いのは、ストレッチをしたことにより、数値が改善されれば筋肉が柔らかくなったと認識を持ちやすくなるが研究分野ではその点は異なることが書かれておりました。
例えばまだ十分に伸ばしていないと感じるのにもかかわらず、伸張感や痛みを訴える者もいれば、結構な伸張感(抵抗)を感じているのにもかかわらず、ぐいぐいと動かすことも出来る者もいます。

これらの違いは筋の特性というよりも、被験者の伸張(ストレッチング)に対する耐性(慣れ)の要素が関わっていることが指摘されていて、ストレッチによって起こった変化は筋における柔軟性と等しいわけではなく、感覚的な変化も含まれているとういう点が挙げられます。

末梢ではなく、中枢脳の部分の感じ方もストレッチングでは重要となりそうですね。

【ストレッチの時間】
ストレッチをしない群と15s/30s/60sと比較した場合は、しない群と15sでは有意な差は認められない結果が記載されておりました。

週5回/30s～以上でしない群と比較して柔軟性の向上が有意義に認められているみたいです。

30sを1回で行うのかそれとも、10sを3回に分けるかは両方とも変わらず、トータルのボリュームが重要と記載されているのでとにかく量を意識した方がよさそうと言えます。
忙しい現代では、自分に使う時間が短くなりつつありますが、仕事の隙間時間や、通勤を利用して柔軟性を向上できるストレッチの量を確保できると良さそうですね。

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減量には時間が掛かることを決して忘れてはいけません。
特にダイエット初心者の方や、SNSでの1ヶ月でマイナス10kgなどの謳い文句には騙されないように注意しましょう。

当ジムのHPでも機関と数値の変動をクライアント様に許可をいただいて記載させて頂いておりますが、短い期間ではございません。

短期での大幅な減量は、体脂肪の減少ももちろんあるかもしれませんが、それ以上のデメリットが大きくなります。

●筋肉量の低下

●ホルモンバランスの乱れ

●代謝の変動

●リバウンド率の増加

人の身体は我々が思っている以上に複雑です。
単に体重が落ちれば理想の身体に慣れるわけではございません。
簡単なダイエット程、危険度が強いと認識していただければと思います。

簡単な情報に流されないように注意して情報を見極めていきましょう。

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トレーニングフォームは大前提として全員に当てはまるフォームというものはなく、人それぞれ骨格や柔軟性、過去の運動歴ある人ない人などが全く違います。

例えば、ベンチプレス種目を例に伝えると、

●胸椎周りの柔軟性がある人

バーを降ろす位置は溝内の方に向かう

● 胸椎周りの柔軟性が少ない人

バーを降ろす位置は溝内よりも高くなる

たった1つのことでもフォームは異なります。

1つならいいや！と大体で行っていけば肩や腰に違和感を持つ可能性が高くなり、怪我の原因になるかもしれません。
怪我をして運動をする期間を中断すればやる気も無くなってしまいますよね。

ある程度はフォームが似てきますが、それでも手幅や足の位置は人それぞれ違い、それを無理に型に落とし込んだりすれば関節に負荷が加わり
ますので先程伝えた怪我に繋がります。

自分に合ったフォームを見つけていくためにも、

①記録を付ける
②動画を撮る
③他の人から意見をもらう

今日は上手く出来た、出来なかった、重量が軽く感じた、重く感じたそんな軽い感想から取り入れていくと次のトレーニングの時に見直すことも出来て成長を感じることも出来るのでお勧めでございます。

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筋肉の中には筋節と呼ばれる鎖みたいな形をしたものがあり、張力に対して筋節数を増減(柔軟に筋肉が対応するもの)して
長さをコントロールしています。

例えば、同じ姿勢を続けていれば(デスクワーク等)筋肉の長さはほぼ変わらず縮まり短い為、筋節が短く、硬くなります。

硬くなれば血流が悪くなり、筋肉を動かす力(ATP)も不足して負のループ入るので普段トレーニングする人はストレッチ種目を、
しない人はストレッチをする習慣を付けていきましょう。

特におすすめな部位は、大胸筋。小胸筋、広背筋、ハムストリングス、内転筋…と上げればキリが無かったです。。。

ただ、間違ってほしくないのは、強く伸ばさないことです。
筋肉は強い伸び感があれば伸びるというわけではないので気持ちい範囲でゆっくり伸ばしていくようにしてください。

1日で柔らかくなるわけではないので、時間をかけて習慣に出来る範囲で行いましょう。

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1日あたりの摂取カロリーで3桁になることはまずありえません。(800～900kcalの方はいますぐ増やしましょう)

どんな人でも1000kcalを下回るような摂取カロリーの設定は健康を害する危険な行為となります。

目先の体重の変動にのみ焦点を置いた考え方にならないように注意してダイエットしていきましょう。

1日あたりの適正な摂取カロリーを設定するのが良いでしょう。

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障害を持つとお世話になるのが介護となりますが、介護が必要となった原因のデータを提示します。

第1位：認知症　18.7％
第2位：脳血管疾患　15.1%
第3位：衰弱　　13.8%
第4位：骨折・転倒　12.5％
第5位：関節疾患　10.2％

3~5位は正しいトレーニングや運動習慣である程度予防ができ、1位と2位では常日頃から運動をする習慣があれば多少は発症率が軽減できるかと思います。

約40～50%は運動によって予防が出来る可能性を秘めています。

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そもそも痩せるっていう事象には、

「①むくみが減る」
「②脂肪が落ちる」
「③筋肉が落ちる」

の3つがありまして、ダイエットをしている方は①と②を目的にしますよね。

でも「過度な運動」＋「食事制限」が招くのは主に「③筋肉が落ちる」です。

「理想の体重＝理想の体型」とは限らないので要注意です。

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プラスの習慣形成ができれば身体づくりの目標を達成に大きく近づきます。
習慣形成をするためのルーティン行動を継続するコツとは、

①最初から難易度を高く設定しない

②「～しない」ではなく「～する」という表現にする

③同じ仲間を見つける

④通勤時間を利用する

⑤「10分運動する」でもいいが、その10分を生み出す行動も一緒に考えて設定する

⑥自分だけで完結せず、他社に判断してもらう機会を作る

自己流で運動を習慣にして身体を変えていくには最初は上手くいくかもしれませんが、どこかで必ず壁に当たります。
どの職業にも専門家がいるくらいなので困ったら誰かに支援してもらえる機会が一番重要かと思います。

是非お困りな事があれば気軽にご相談ください。