豆知識

皆さん、こんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます。

筋トレやリハビリの現場でよく使われる言葉に「オープンキネティックチェーン(OKC)」と「クローズドキネティックチェーン(CKC)」があります。
今回はその中でもOKCに注目して、分かりやすく解説していきます。

オープンキネティックチェーン(OKC)とは？

オープンキネティックチェーンとは、
👉手や足など身体の末端が自由に動かせる状態で行う運動のこと。

例えば、
・レッグエクステンション(膝伸ばし)
・アームカール(肘曲げ)
・シットアップ(腹筋運動)

などが代表的です。
末端が「解放されている(Open)」のがポイントになります。

次は、OKCのメリットになります。

①特定の筋肉を集中的に鍛えられる
→大腿四頭筋や上腕二頭筋など、ピンポイントで強化可能。

②可動域を広く使える
→リハビリで関節の動きを取り戻したい時に効果的。

③筋肉の働きを意識しやすい
→「この筋肉が動いている」と感じやすく、神経と筋肉のつながりを学習できる。

④負荷を調整しやすい
→チューブやマシンを使えば、軽い負荷から始められる。

続いて、OKCのデメリットになります。

①関節にずれる力(剪断力)がかかりやすい
→膝や肩のリハビリでは注意が必要。

②実際の動作には直結しにくい
→スポーツや日常動作の複雑な動きにはあまりつながらない。

③全身の安定性や体幹は鍛えにくい
→CKC(スクワットや腕立て伏せなど)の方が機能的。

「まとめ」
オープンキネティックチェーン(OKC)は、
✅特定の筋肉をピンポイントで鍛えたい時
✅リハビリ初期に軽い負荷で筋力を戻したい時
にとても役立ちます。

一方で、実際のスポーツ動作や全身の機能を高めたいならクローズドキネティックチェーン(CKC)の方が効果的。

👉目的に合わせてOKCとCKCをうまく使い分けることが大切です！

最後までご覧いただきありがとうございました。

yourselfパーソナルトレーニングジムは、健康的な続けられるダイエット指導を中心にお客様の食事や生活習慣の改善までトータルサポートを行う完全個室・予約制のプライベートジムになります。

ジム内での運動指導に加えてご自宅でのストレッチ・トレーニング・食事管理・その他日常で気をつけることなど個別の目標に向けてお客様に親身に寄り添う指導を心掛けています。

初心者にこそパーソナルトレーニングを活用していただきたいと思っております。
正しい身体の動かし方やフォーム、食事の栄養、ケアの仕方などはじめに正しい知識や理論を身に着ける事で効果は何倍にもなるからです。
100人いれば100通りの生活スタイル、身体の特性、考え方、性格、ご要望があります。価値観や型に当てはめるのではなく、一緒に目標を達成する、yourselfはオーダーメイドのプログラムと接客こそがパーソナルトレーニングのあるべき姿だと考え、実践させていただきます。

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【yourselfパーソナルトレーニングジム】
住所：愛知県清須市新清洲6丁目6-2
コーポラスイトウ1B
営業時間：8:00〜22:00
定休日：日曜日
月曜日のみ10:00~17:00
火曜日～土曜日8:00~22:00

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お問い合わせやご相談などは、

①ホームページのお問い合わせ
②公式LINE
③Instagram
④お電話
で受け付けていますのでお気軽にご連絡下さい。

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まず、エネルギーはキロカロリー(kcal)で測定されます。
水1kgの温度を1℃上昇させるために必要なエネルギーを1kcalと表します。
一般的にはこれをエネルギーと呼びます。

成人のエネルギー必要量を構成するのは、安静時代謝率/身体活動/食事誘発性熱産生の3つの要素があり、これらの要素はそれぞれ、年齢、遺伝、身体の大きさ、身体組成、環境温度、トレーニング条件、トレーニング以外の身体活動などエネルギー摂取量から直接的にまたは間接的に影響を受けると言われています。
また、幼児、子供、十代の若者では、成長がエネルギー必要量を増加させるもうひとつの要因となるそうです。

この中で最も総エネルギー必要量が大きいのは、安静時代謝率(RMR)で、肉体労働や激しいトレーニング中のアスリートを除き、1日のエネルギー消費量の60~75%を占めます。

これは、呼吸、心機能、体温調整などの正常な身体機能を維持するために必要なエネルギー量のことであり、横になったまま眠らずに休んでいても消費するエネルギーのことを指します。

安静時代謝率を増加させる要因には、除脂肪組織の増加や成長、体温、月経周期、甲状腺機能の亢進があります。
その逆には、低エネルギー摂取や、除脂肪組織の減少、甲状腺機能の低下が挙げられます。

運動と食事の両輪で安静時代謝率を減少しない身体作りを目指していきたいですね。

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加齢は身体のすべての組織に様々な変化をもたらしており、座りがちな人では、早ければ30歳前後から筋量が徐々に減少し始めます。

この加齢に伴う筋量の減少をサルコペニアと言います。
「サルコ（筋肉）と「ペニア（喪失）」を組み合わせた言葉。

筋肉の減少に加え、筋の質も加齢とともに低下していくことが示唆されていて、一定の筋量当たりに発揮できる筋力は低下していきます。

なので、加齢に伴って力発揮する能力も、力を素早く発揮する能力も低下していきます。

こうした加齢による影響は日常生活に必要な身体活動の遂行に影響を与え、また、加齢とともに増加する転倒リスクと関連している可能性が高いとされます。

幸い、こうした加齢による悪影響は、レジスタンストレーニングプログラムによって大幅に緩和されたり、あるいは改善さえさせることが出来ます。

トレーニングによって筋機能が著しく改善し、歩行や階段昇降といった一般的な運動能力も改善するので、高齢者にも非常に有効な手段といえます。

レジスタンストレーニングではなくとも、運動に興味を持ち、歩くことからでも始めてみると良いかもしれませんね。
その小さな一歩が人生の大きな流れに発展するかもしれないので、是非トレーニングに足を一歩踏み出してみてください。

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肺は、空気の出し入れで膨らんだり縮んだりすると思われがちですが、肺は心臓のように、自ら伸縮（伸びたり縮んだり）して空気を出し入れすることはできません。

肺の働きを支配しているのは、横隔膜や肋間筋などの呼吸筋になります。

横隔膜の働きで行う呼吸＝腹式呼吸
肋間筋の働きで行う呼吸＝胸式呼吸

実際に分かりやすい例で伝えると、

大きく、口を開けて精一杯息を吸ってみてください。

肋骨や胸が大きく広がって肺に空気がいくのが分かりやすいかと思います。

これは胸式呼吸になります。

反対に、口を小さくして、音が聞こえないくらい小さく息を吸ってみてください、

お腹に空気が溜まっていくのが分かるかと思います。

これが腹式呼吸となります。

トレーニング中は、どちらの呼吸も柔軟に使いこなせるようになることで、背骨や関節の怪我を防ぐことが可能となります。

他にも呼吸を習得するメリットは、

●大きな力を効率よく発揮出来る
●筋肉の可動性の獲得
●息切れの防止

などがあります。

胸式呼吸や腹式呼吸は、トレーニングの基礎基本となるので、実際のパーソナルトレーニング中でも積極的に指導させていただいております。

トレーニングの怪我予防やパフォーマンスを高めるためにも是非習得したいで所です。

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さっそくですが、体幹トレーニングを下記のように思っていませんか？

●体幹を鍛えると腹筋つく
●何秒耐えられるかが重要
●とりあえずプランクでお腹が引き締まる

その努力は素晴らしいですが、努力の方向性が間違っているかもしれません。
体幹トレーニングといっても、ハードコアとソフトコア分けられることをご存知でしょうか。

ハードコアとは・・・
体幹を強く固める系統の種目
（主な種目だとプランクやパロフプレスなど）

ソフトコアとは・・・
体幹を柔軟に使い安定させる系統の種目
かっこよく伝えると反射性のスタビリティと言います。
（主な種目だとバードドックやデッドバグ）

ハードコア系の体幹トレーニングは、コンタクトスポーツ（ラグビーや格闘技など）やってる人であれば重要なのですが、それ以外の人達が特別重視する必要はないと考えております。
もちろん、やらないで！と言ってるわけではありません。
腹筋や身体の機能を高めたいなら他の種目でもいいんじゃないかな？と考えています。

ソフトコア系と決定的な違いは、動きに関わることです。個人的には、ソフトコアの方がハードコアよりも重要だと指導しながら感じます。
身体を動かしながら体幹を安定させる能力がなければ、自由自在に身体を動かすことができなくなってしまうからです。

固定と安定の違い・・・

●押されても動かないのが固定
●押されるとぶれるが、元の位置まで戻って来れるのが安定
例→電車で急ブレーキ掛かった時に揺れるけど、元の位置に戻れるような感じ

ソフトコアは基本的には疲れにくく、対象の筋肉に効いてる感じが少ないが、どれだけ一生懸命出来るかがパフォーマンスアップに繋がるので手を抜かないようにソフトコアトレーニングにも励んでいきましょう。

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ジョイント バイ ジョイントとは、人体の関節の役割を「安定性（スタビリティ）」と「可動性（モビリティ）」に分け、それらが協調的に働くことで機能的な動きが達成されるという理論のことを指します。

簡単に伝えると、身体の関節には、

●安定性が求められる関節
●可動性が求められる関節

この2つに分けられるんだな～と覚えてくれれば大丈夫です。

例えば、スクワットにおいて腰椎骨盤帯の「スタビリティ」の機能が悪ければ、その下にある股関節は「モビリティ」と「スタビリティ」の2つの要素を要求され、正しく動くことが出来ません。

結果、更に下にある「スタビリティ」の役割を担う膝関節に代償動作という皺寄せが生み出されていくのです。

「代償動作」とは、

本来の動作や運動を行うのに必要な機能以外の機能で補って動作や運動を行うことです。

代償動作は傷害のリスクやパフォーマンス低下に繋がることになるのは何となく察しがつくと思います。

「モビリティ関節の低下」、「スタビリティ関節の低下」これらのいずれかでも欠けていると、機能不全や痛み、柔軟性の低下につながり、機能的な動作を行うことができなくなります。

連鎖していることが大事であり、1つの崩れが他の関節に影響を及ぼすことを忘れてはいけません。

ただ、「スタビリティ関節は、可動性は必要ないのか」、「モビリティ関節は、安定性は必要ないのか」というとそうではありません。足首は背屈の可動域の低下が問題となりやすく、足首の安定性も必要ではあるが、足部の安定と足首の可動性があって機能が発揮できるとあるように、「動き」で考えるときに隣り合う関節同士がどの役割を持ちながら協同して力を発揮するのかという意味として捉えることも大切です。

「足首の背屈」とは、

背屈とは足首の背屈は足首を反らす動きで、背屈の可動域制限が起こると、しゃがみ込みにくいことや踏ん張る動作が十分に行えず力を発揮しきれないことなどにつながります。

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学校での体育教育プログラムの促進は、成人になっても継続するよい運動習慣を子どもに提供すると言われています。

体育教育プログラムが好きだった人はいいですが、子供の頃に嫌いだった人もいるのでは無いでしょうか？

疲れるのが嫌/運動が苦手で自信がない/運動する楽しさや技術向上の喜びを味わう経験がない/失敗すると友達に迷惑をかけるから/面倒くさい/興味がない/怖い、苦しい

特に女性の方がそう感じる人が多い印象です。

男子生徒と比較して女子生徒が行うことのできる運動種目が、小学校では少ないことも影響している可能性があるそうです。（NSCA journalより抜粋）

運動の専門家として、健康的で継続できるライフスタイルを送ることが、どの年代の人にとっても有益であると伝えることが私の仕事でなんですが、経験上、運動での恩恵を頭で理解し、「実感」することが、運動を継続しやすい人の特徴だと考えています。
反対にいえば、間違った認識で実感がないと継続することが困難なります。

例えば、
●有酸素運動をするメリットは、脂肪燃焼効果だけと思っていないか？
●柔軟性を上げれば痩せると思っていないか？
●部分痩せ出来ると思っていないか？
●トレーニングはギリギリまで追い込まないといけないと思っていないか？
●ダイエット中は炭水化物を食べたらいけないと思っていないか？
●断食や〇〇ダイエットなどの流行りに乗っていないか？

しっかりとした土台となる知識や経験さえあれば、取捨選択することが可能です。
短期間で得ようとせず、1年かけて運動の習慣を身につけられるように、長期的な視点で土台作りが重要であることを認識いただければ幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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そもそもストレートネックという状況は、下位頸椎（首の下）の屈曲と上位頸椎（首の上）の伸展という別々の組み合わせの運動が頚椎の中で起こっている状況となります。

もちろん、頚椎の位置が悪ければ筋膜連鎖で胸椎（胸の辺り）まで影響を齎してしまいます。
胸椎が丸くなれば、肩甲骨は外転（所謂猫背）、骨盤は後傾（腰が丸く）と俗に言う、姿勢不良となります。

その中でもキョウサニュウトツキン（首の横らへんにある筋肉）と呼ばれる筋肉が緊張することでストレートネックや肩こりなどが起こると言われています。

ただ、これは結果論であってここだけが悪いと言うわけではありせまん。

下記の項目を当てはまってませんか？

【生活環境の原因場合】
・視力が悪いが上に人より首を前に出している
・キーボードを打つ際にデスクの奥行きがなくて肘が浮いてしまっていたり
・スマホを見る際に低い位置で見てたり

【他の原因場合】
・ストレス環境下で交感神経優位になっているかも
・小脳の機能が悪いが故に不安定が生じてしまい姿勢制御が上手くいっていないのかも
・足底のレセプター感覚が鈍く、バランス感覚にズレが生じているかも

その瞬間だけ楽にするストレッチやリリースなども勿論重要ですが、本来の根本改善にはなっていないケースもあるかもしれません。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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呼吸は生まれつき行っているプロセスである為、重要性については当然のものだと認識されがちな印象です。

しかし、呼吸パターンの機能障害は多くの異なる医学的および心理学的問題に関係しています。

その中でも一般的な呼吸パターンの機能障害は過呼吸である。
これは大量のCO2を吐き出して血中CO2が減少し、血液のph（アルカリ度）が上昇することで、ヘモグロビンが組織に十分に酸素を放出できず、血管に酸化窒素（NO）が少なくなり起こります。

過呼吸は、喘息、パニック、恐怖症、慢性腰痛などの疼痛障害の原因にもなります。

中程度であれば、筋組織への酸素供給量を減少させることに加えて、脳への酸素供給量を30〜40%減少させるが、重度の過呼吸の場合は、60%減少してしまいます。

脳への酸素供給低下によって、意思決定の低下、疲労、記憶力の低下、パフォーマンス不安等、いくつかの精神的パフォーマンスの問題や弱点を引き起こす可能性があるので正しい呼吸を身体で覚えていく必要性があります。

個人的には、脳と身体を分けて考えるのではなく、1つのユニットとして捉えることで正常な呼吸を覚えていけるかと思います。

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腰痛は、すべての国、すべての年齢層、すべての人の生涯の間に突発的な出来事や慢性的な健康状態に伴って高頻度に発生する筋骨格系の症状と定義されています。

パーソナルトレーナーは、各クライアントに対して、適切に身体の判断をしなければなりません。

・自身の症状が軽度の腰痛なのか
・遅発性筋肉痛なのか
・医師の診察が必要な重篤な障害なのか
・神経筋のコントロールが不十分ではないか
・屈曲型、伸展型、回旋型どれなのか

アスリート、一般の方も、普段から腰部と臀部の筋構造の強化に一層の注意を払い股関節とハムストリングの柔軟性と改善する活動に取り組む必要があります。
とは言いつつもアスリートならまだしも一般の方は専門家がいるので全て覚えておかなくても良いと思います。

そしてパーソナルトレーナーは、3つの主要な責任があります。

①安全の確保
適切なエクササイズテクニックにより、安全の保証をすることである

②スクリーニング
傷害の原因となりうる誤った運動パターンを見つける

③強化
筋のアンバランス、非対称性の修正をしながら強化エクササイズの実行

3つの主要な責任が果たせるように日々精進していきます。