豆知識

皆さん、こんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます。

肺は、空気の出し入れで膨らんだり縮んだりすると思われがちですが、肺は心臓のように、自ら伸縮（伸びたり縮んだり）して空気を出し入れすることはできません。

肺の働きを支配しているのは、横隔膜や肋間筋などの呼吸筋になります。

横隔膜の働きで行う呼吸＝腹式呼吸
肋間筋の働きで行う呼吸＝胸式呼吸

実際に分かりやすい例で伝えると、

大きく、口を開けて精一杯息を吸ってみてください。

肋骨や胸が大きく広がって肺に空気がいくのが分かりやすいかと思います。

これは胸式呼吸になります。

反対に、口を小さくして、音が聞こえないくらい小さく息を吸ってみてください、

お腹に空気が溜まっていくのが分かるかと思います。

これが腹式呼吸となります。

トレーニング中は、どちらの呼吸も柔軟に使いこなせるようになることで、背骨や関節の怪我を防ぐことが可能となります。

他にも呼吸を習得するメリットは、

●大きな力を効率よく発揮出来る
●筋肉の可動性の獲得
●息切れの防止

などがあります。

胸式呼吸や腹式呼吸は、トレーニングの基礎基本となるので、実際のパーソナルトレーニング中でも積極的に指導させていただいております。

トレーニングの怪我予防やパフォーマンスを高めるためにも是非習得したいで所です。

最後までご覧いただきありがとうございました。

yourselfパーソナルトレーニングジムは、健康的な続けられるダイエット指導を中心にお客様の食事や生活習慣の改善までトータルサポートを行う完全個室・予約制のプライベートジムになります。

ジム内での運動指導に加えてご自宅でのストレッチ・トレーニング・食事管理・その他日常で気をつけることなど個別の目標に向けてお客様に親身に寄り添う指導を心掛けています。

初心者にこそパーソナルトレーニングを活用していただきたいと思っております。
正しい身体の動かし方やフォーム、食事の栄養、ケアの仕方などはじめに正しい知識や理論を身に着ける事で効果は何倍にもなるからです。
100人いれば100通りの生活スタイル、身体の特性、考え方、性格、ご要望があります。価値観や型に当てはめるのではなく、一緒に目標を達成する、yourselfはオーダーメイドのプログラムと接客こそがパーソナルトレーニングのあるべき姿だと考え、実践させていただきます。

———————————-

【yourselfパーソナルトレーニングジム】
住所：愛知県清須市新清洲6丁目6-2
コーポラスイトウ1B
営業時間：8:00〜22:00
定休日：日曜日
月曜日のみ10:00~17:00
火曜日～土曜日8:00~22:00

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お問い合わせやご相談などは、

①ホームページのお問い合わせ
②公式LINE
③Instagram
④お電話
で受け付けていますのでお気軽にご連絡下さい。

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さっそくですが、体幹トレーニングを下記のように思っていませんか？

●体幹を鍛えると腹筋つく
●何秒耐えられるかが重要
●とりあえずプランクでお腹が引き締まる

その努力は素晴らしいですが、努力の方向性が間違っているかもしれません。
体幹トレーニングといっても、ハードコアとソフトコア分けられることをご存知でしょうか。

ハードコアとは・・・
体幹を強く固める系統の種目
（主な種目だとプランクやパロフプレスなど）

ソフトコアとは・・・
体幹を柔軟に使い安定させる系統の種目
かっこよく伝えると反射性のスタビリティと言います。
（主な種目だとバードドックやデッドバグ）

ハードコア系の体幹トレーニングは、コンタクトスポーツ（ラグビーや格闘技など）やってる人であれば重要なのですが、それ以外の人達が特別重視する必要はないと考えております。
もちろん、やらないで！と言ってるわけではありません。
腹筋や身体の機能を高めたいなら他の種目でもいいんじゃないかな？と考えています。

ソフトコア系と決定的な違いは、動きに関わることです。個人的には、ソフトコアの方がハードコアよりも重要だと指導しながら感じます。
身体を動かしながら体幹を安定させる能力がなければ、自由自在に身体を動かすことができなくなってしまうからです。

固定と安定の違い・・・

●押されても動かないのが固定
●押されるとぶれるが、元の位置まで戻って来れるのが安定
例→電車で急ブレーキ掛かった時に揺れるけど、元の位置に戻れるような感じ

ソフトコアは基本的には疲れにくく、対象の筋肉に効いてる感じが少ないが、どれだけ一生懸命出来るかがパフォーマンスアップに繋がるので手を抜かないようにソフトコアトレーニングにも励んでいきましょう。

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ジョイント バイ ジョイントとは、人体の関節の役割を「安定性（スタビリティ）」と「可動性（モビリティ）」に分け、それらが協調的に働くことで機能的な動きが達成されるという理論のことを指します。

簡単に伝えると、身体の関節には、

●安定性が求められる関節
●可動性が求められる関節

この2つに分けられるんだな～と覚えてくれれば大丈夫です。

例えば、スクワットにおいて腰椎骨盤帯の「スタビリティ」の機能が悪ければ、その下にある股関節は「モビリティ」と「スタビリティ」の2つの要素を要求され、正しく動くことが出来ません。

結果、更に下にある「スタビリティ」の役割を担う膝関節に代償動作という皺寄せが生み出されていくのです。

「代償動作」とは、

本来の動作や運動を行うのに必要な機能以外の機能で補って動作や運動を行うことです。

代償動作は傷害のリスクやパフォーマンス低下に繋がることになるのは何となく察しがつくと思います。

「モビリティ関節の低下」、「スタビリティ関節の低下」これらのいずれかでも欠けていると、機能不全や痛み、柔軟性の低下につながり、機能的な動作を行うことができなくなります。

連鎖していることが大事であり、1つの崩れが他の関節に影響を及ぼすことを忘れてはいけません。

ただ、「スタビリティ関節は、可動性は必要ないのか」、「モビリティ関節は、安定性は必要ないのか」というとそうではありません。足首は背屈の可動域の低下が問題となりやすく、足首の安定性も必要ではあるが、足部の安定と足首の可動性があって機能が発揮できるとあるように、「動き」で考えるときに隣り合う関節同士がどの役割を持ちながら協同して力を発揮するのかという意味として捉えることも大切です。

「足首の背屈」とは、

背屈とは足首の背屈は足首を反らす動きで、背屈の可動域制限が起こると、しゃがみ込みにくいことや踏ん張る動作が十分に行えず力を発揮しきれないことなどにつながります。

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学校での体育教育プログラムの促進は、成人になっても継続するよい運動習慣を子どもに提供すると言われています。

体育教育プログラムが好きだった人はいいですが、子供の頃に嫌いだった人もいるのでは無いでしょうか？

疲れるのが嫌/運動が苦手で自信がない/運動する楽しさや技術向上の喜びを味わう経験がない/失敗すると友達に迷惑をかけるから/面倒くさい/興味がない/怖い、苦しい

特に女性の方がそう感じる人が多い印象です。

男子生徒と比較して女子生徒が行うことのできる運動種目が、小学校では少ないことも影響している可能性があるそうです。（NSCA journalより抜粋）

運動の専門家として、健康的で継続できるライフスタイルを送ることが、どの年代の人にとっても有益であると伝えることが私の仕事でなんですが、経験上、運動での恩恵を頭で理解し、「実感」することが、運動を継続しやすい人の特徴だと考えています。
反対にいえば、間違った認識で実感がないと継続することが困難なります。

例えば、
●有酸素運動をするメリットは、脂肪燃焼効果だけと思っていないか？
●柔軟性を上げれば痩せると思っていないか？
●部分痩せ出来ると思っていないか？
●トレーニングはギリギリまで追い込まないといけないと思っていないか？
●ダイエット中は炭水化物を食べたらいけないと思っていないか？
●断食や〇〇ダイエットなどの流行りに乗っていないか？

しっかりとした土台となる知識や経験さえあれば、取捨選択することが可能です。
短期間で得ようとせず、1年かけて運動の習慣を身につけられるように、長期的な視点で土台作りが重要であることを認識いただければ幸いです。

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そもそもストレートネックという状況は、下位頸椎（首の下）の屈曲と上位頸椎（首の上）の伸展という別々の組み合わせの運動が頚椎の中で起こっている状況となります。

もちろん、頚椎の位置が悪ければ筋膜連鎖で胸椎（胸の辺り）まで影響を齎してしまいます。
胸椎が丸くなれば、肩甲骨は外転（所謂猫背）、骨盤は後傾（腰が丸く）と俗に言う、姿勢不良となります。

その中でもキョウサニュウトツキン（首の横らへんにある筋肉）と呼ばれる筋肉が緊張することでストレートネックや肩こりなどが起こると言われています。

ただ、これは結果論であってここだけが悪いと言うわけではありせまん。

下記の項目を当てはまってませんか？

【生活環境の原因場合】
・視力が悪いが上に人より首を前に出している
・キーボードを打つ際にデスクの奥行きがなくて肘が浮いてしまっていたり
・スマホを見る際に低い位置で見てたり

【他の原因場合】
・ストレス環境下で交感神経優位になっているかも
・小脳の機能が悪いが故に不安定が生じてしまい姿勢制御が上手くいっていないのかも
・足底のレセプター感覚が鈍く、バランス感覚にズレが生じているかも

その瞬間だけ楽にするストレッチやリリースなども勿論重要ですが、本来の根本改善にはなっていないケースもあるかもしれません。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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呼吸は生まれつき行っているプロセスである為、重要性については当然のものだと認識されがちな印象です。

しかし、呼吸パターンの機能障害は多くの異なる医学的および心理学的問題に関係しています。

その中でも一般的な呼吸パターンの機能障害は過呼吸である。
これは大量のCO2を吐き出して血中CO2が減少し、血液のph（アルカリ度）が上昇することで、ヘモグロビンが組織に十分に酸素を放出できず、血管に酸化窒素（NO）が少なくなり起こります。

過呼吸は、喘息、パニック、恐怖症、慢性腰痛などの疼痛障害の原因にもなります。

中程度であれば、筋組織への酸素供給量を減少させることに加えて、脳への酸素供給量を30〜40%減少させるが、重度の過呼吸の場合は、60%減少してしまいます。

脳への酸素供給低下によって、意思決定の低下、疲労、記憶力の低下、パフォーマンス不安等、いくつかの精神的パフォーマンスの問題や弱点を引き起こす可能性があるので正しい呼吸を身体で覚えていく必要性があります。

個人的には、脳と身体を分けて考えるのではなく、1つのユニットとして捉えることで正常な呼吸を覚えていけるかと思います。

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腰痛は、すべての国、すべての年齢層、すべての人の生涯の間に突発的な出来事や慢性的な健康状態に伴って高頻度に発生する筋骨格系の症状と定義されています。

パーソナルトレーナーは、各クライアントに対して、適切に身体の判断をしなければなりません。

・自身の症状が軽度の腰痛なのか
・遅発性筋肉痛なのか
・医師の診察が必要な重篤な障害なのか
・神経筋のコントロールが不十分ではないか
・屈曲型、伸展型、回旋型どれなのか

アスリート、一般の方も、普段から腰部と臀部の筋構造の強化に一層の注意を払い股関節とハムストリングの柔軟性と改善する活動に取り組む必要があります。
とは言いつつもアスリートならまだしも一般の方は専門家がいるので全て覚えておかなくても良いと思います。

そしてパーソナルトレーナーは、3つの主要な責任があります。

①安全の確保
適切なエクササイズテクニックにより、安全の保証をすることである

②スクリーニング
傷害の原因となりうる誤った運動パターンを見つける

③強化
筋のアンバランス、非対称性の修正をしながら強化エクササイズの実行

3つの主要な責任が果たせるように日々精進していきます。

皆さん、こんにちは。
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垂直跳びの能力は100％遺伝によって決まると諸説ありますが、それには誤りがあるという記事を拝見させていただきました。
勿論、飛ぶ動作が天賦の才能に恵まれた人はいますが、みんなが遺伝的な潜在能力をフルに発揮しているわけではありません。

また、ウエイトトレーニングを行うことで跳躍力を損なう可能性があるとされていますが、この事実とは正反対です。

レジスタンストレーニングとプライオメトリクスはいずれも筋力と爆発力を増加させて、垂直跳びの能力向上と直接的な相関を持つもの
と考えられるからです。

垂直跳び(跳躍力)を向上させるためには、先ほどの2つが重要となります。
また効果的なプログラムの組み方は、スーパーセット法が挙げられます。
ストレングストレーニングのエクササイズ後にプライオメトリクスを続けて行うといったものです。
※別々に分けても良い

人間は動かなければ退化していき、動けば進化してきます。
強くなろうとすれば身体はそれに適応しようとするものでより強くそして引き締まった身体を手に入れるためにも色んな動き
を取り組めるようになると良いです。

皆さん、こんにちは。
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ここでは NSCA(スポーツ現場におけるストレッチングの処方について)の論文を参考に発信させていただきます、

筋肉には、弾性と粘性と2つの特性があります。

弾性＝ゴムのイメージ(引っ張ると勢いよく縮むことを想像してください)
粘性＝粘土のイメージ(粘土をゆっくり押すとゆっくり形が変わることを想像してください)

この2つの特性は静的ストレッチを行うことで、筋肉の収縮速度が落ち、筋発揮が落ちるといった流れとなります。
ただ、裏を返せば短い時間のストレッチであれば筋力やパフォーマンスには影響しないんではないかと書かれておりました。

個人的には、ウォームアップの段階で静的ストレッチを行えば、メインの種目までに筋力やパフォーマンスは戻るのではないかと考えております。(あくまで個人的意見)

面白いのは、ストレッチをしたことにより、数値が改善されれば筋肉が柔らかくなったと認識を持ちやすくなるが研究分野ではその点は異なることが書かれておりました。
例えばまだ十分に伸ばしていないと感じるのにもかかわらず、伸張感や痛みを訴える者もいれば、結構な伸張感(抵抗)を感じているのにもかかわらず、ぐいぐいと動かすことも出来る者もいます。

これらの違いは筋の特性というよりも、被験者の伸張(ストレッチング)に対する耐性(慣れ)の要素が関わっていることが指摘されていて、ストレッチによって起こった変化は筋における柔軟性と等しいわけではなく、感覚的な変化も含まれているとういう点が挙げられます。

末梢ではなく、中枢脳の部分の感じ方もストレッチングでは重要となりそうですね。

【ストレッチの時間】
ストレッチをしない群と15s/30s/60sと比較した場合は、しない群と15sでは有意な差は認められない結果が記載されておりました。

週5回/30s～以上でしない群と比較して柔軟性の向上が有意義に認められているみたいです。

30sを1回で行うのかそれとも、10sを3回に分けるかは両方とも変わらず、トータルのボリュームが重要と記載されているのでとにかく量を意識した方がよさそうと言えます。
忙しい現代では、自分に使う時間が短くなりつつありますが、仕事の隙間時間や、通勤を利用して柔軟性を向上できるストレッチの量を確保できると良さそうですね。

皆さん、こんにちは。
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減量には時間が掛かることを決して忘れてはいけません。
特にダイエット初心者の方や、SNSでの1ヶ月でマイナス10kgなどの謳い文句には騙されないように注意しましょう。

当ジムのHPでも機関と数値の変動をクライアント様に許可をいただいて記載させて頂いておりますが、短い期間ではございません。

短期での大幅な減量は、体脂肪の減少ももちろんあるかもしれませんが、それ以上のデメリットが大きくなります。

●筋肉量の低下

●ホルモンバランスの乱れ

●代謝の変動

●リバウンド率の増加

人の身体は我々が思っている以上に複雑です。
単に体重が落ちれば理想の身体に慣れるわけではございません。
簡単なダイエット程、危険度が強いと認識していただければと思います。

簡単な情報に流されないように注意して情報を見極めていきましょう。