豆知識

皆さん、こんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます。

本日は、肩の奥に隠れた**小さな筋肉軍団「ローテーターカフ」**の紹介です。
聞きなれない名前ですが、肩の健康には欠かせない存在なんです。

♦ローテーターカフとは？

ローテーターカフとは、肩関節をぐるっと取り囲む4つの小さな筋肉のことを言います。

・棘上筋(きょくじょうきん)
・棘下筋(きょくかきん)
・小円筋(しょうえんきん)
・肩甲下筋(けんこうかきん)

この４つが筋肉が力を合わせて、肩の安定させながら自由に動かす役割を担っています。

♦ローテーターカフの働き

１.肩関節の安定化
・肩は自由度が高い分、不安定になりやすい。
・関節の中で上腕骨をしっかり支え、脱臼や不安定感を防ぐ。

２.肩の回旋のサポート
・内側に回す(内旋)・外側に回す(外旋)動きに欠かせない。
・水泳、野球、テニスなど、肩をぐるぐる回すスポーツで大活躍。

３.肩のスムーズな動き
・肩を上げたり、前後に振ったりするときに肩がぶれないようにコントロールしている。

♦ローテーターカフが弱ると？

・肩の不安定感や抜けそうな感じが出る
・肩の痛み(特に夜間痛や動かしたときの痛み)
・五十肩や腱板断裂など、肩の怪我のリスク増

♦自宅で出来るローテーターカフの強化法

１.サイドライイングエクスターナルローテーション
２.プローンショルダーエクステンション
３.プローンホリゾンタルアブダクション
４.プローン90/90エクスターナルローテーション

これらのエクササイズは、他の筋群による代償を最小限に抑えつつ、ローテーターカフの活動を高い水準で引きしてくれるのでお勧めです。

♦まとめ

肩の動きを支える「縁の下の力持ち」ローテーターカフ。
ここを鍛えると肩の痛み予防やスポーツパフォーマンスアップに直結します。

肩の不安定感がある人、肩こりや五十肩で悩む人は、ぜひ毎日の習慣にローテーターカフ体操を取り入れてみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました。

yourselfパーソナルトレーニングジムは、健康的な続けられるダイエット指導を中心にお客様の食事や生活習慣の改善までトータルサポートを行う完全個室・予約制のプライベートジムになります。

ジム内での運動指導に加えてご自宅でのストレッチ・トレーニング・食事管理・その他日常で気をつけることなど個別の目標に向けてお客様に親身に寄り添う指導を心掛けています。

初心者にこそパーソナルトレーニングを活用していただきたいと思っております。
正しい身体の動かし方やフォーム、食事の栄養、ケアの仕方などはじめに正しい知識や理論を身に着ける事で効果は何倍にもなるからです。
100人いれば100通りの生活スタイル、身体の特性、考え方、性格、ご要望があります。価値観や型に当てはめるのではなく、一緒に目標を達成する、yourselfはオーダーメイドのプログラムと接客こそがパーソナルトレーニングのあるべき姿だと考え、実践させていただきます。

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【yourselfパーソナルトレーニングジム】
住所：愛知県清須市新清洲6丁目6-2
コーポラスイトウ1B
営業時間：8:00〜22:00
定休日：日曜日
月曜日のみ10:00~17:00
火曜日～土曜日8:00~22:00

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お問い合わせやご相談などは、

①ホームページのお問い合わせ
②公式LINE
③Instagram
④お電話
で受け付けていますのでお気軽にご連絡下さい。

「骨は加えられた力に反発する」という考え方で、骨は加わる力に沿って形を変化させ、自身を強化しようとします。

皆さん、こんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます。

本日は、トレーニングした人なら一度は経験する「遅発性筋痛(DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness)」を解説していきたいと思います。

■DOMSの特徴

・運動直後ではなく、12～24時間後に発症
・24～72時間後にピークを迎えることが多い
・主に使った部位に、鈍い痛みやこわばりを感じる

この「遅れて痛みが出る」点がDOMSの大きな特徴です。

■なぜDOMSが起きるのか？

DOMSは長年研究されてきましたが、完全に原因が解明されているわけではありません。
現在有力とされる節は以下のとおりです。

①筋繊維の微細損傷説
特に「エキセントリック収縮(筋肉を伸ばしながら力を発揮する動作)」によって、筋繊維や周辺組織に
小さな損傷が起こり、それを修復する過程で炎症反応が生じる。

②炎症・浮腫説
損傷部位に炎症が起こり、局所的に腫れや血流変化が生じることで痛みを感じる。

③神経系の感作説
筋膜や周辺組織の受容器が刺激され、痛みとして認識される。

■DOMSが起こりやすい運動
・スクワットやランジの「しゃがむ動作」
・ベンチプレスや腕立て伏せの「下ろす動作」
・下り坂のランニング

→共通点は「筋肉が引き伸ばされながら負荷を受ける動作」。

■DOMSの対策・ケア方法
DOMSを完全に防ぐ方法はありませんが、研究で有効とされる方法があります。

・軽い運動(アクティブリカバリー)
→血流を促進し、回復を助ける
・温熱療法(入浴や温める)
→筋肉のこわばりを和らげる
・十分な栄養と休養
→特にタンパク質と睡眠は修復に不可欠。

一方、アイシングは急性の怪我には有効ですが、ＤＯＭＳの改善効果については意見が分かれています。

■ＤＯＭＳは「筋肉が成長した証拠？」
よく「筋肉痛＝筋肉がついた」と言われますが、これは誤解です。
筋肉の成長(筋肥大)は総負荷量・回復・栄養が重要であり、ＤＯＭＳはその副産物のようなものです。
ただし「新しい刺激を筋肉に与えた」指標にはなります。

■まとめ

遅発性筋痛(ＤＯＭＳ)は、筋肉を鍛える過程で避けられない現象の一つ。
正しく理解し、予防とケアを取り入れながら、トレーニングを長く続けていくことが大切です。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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「骨は加えられた力に反発する」という考え方で、骨は加わる力に沿って形を変化させ、自身を強化しようとします。

皆さん、こんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます。

本日は、「骨粗鬆症(こつそしょうしょう)」について書いてみたいと思います。

①骨粗鬆症ってどんな病気なのか？

骨粗鬆症とは、骨の量(骨密度)が減ってスカスカになり、骨折しやすくなる病気の事です。
特に女性に多く、閉経後のホルモンバランスの変化や加齢が大きな原因になります。
実際日本では、50歳以上の女性の約半分が骨粗鬆症になるとも言われています。

②骨粗鬆症の主な原因

・加齢：年齢ともに骨を作る力が弱まり、骨を壊す力が強くなる
・女性ホルモンの減少：閉経後に急激に骨密度が低下
・栄養不足：カルシウム・ビタミンD・タンパク質が不足すると骨が弱くなる
・運動不足：骨は負荷をかけることで強くなるため、動かない生活はリスクに
・生活習慣：喫煙や過度の飲酒も骨密度を下げる原因に

骨にかかる負荷と骨の強さの関係は、ドイツの医学者**「ウォルフの法則」**として知られ、骨に力が加わることで細胞が活性化し、骨がそれに適応してより強くなるというものです。

【ウォルフの法則】
・「骨は加えられた力に反発する」という考え方で、骨は加わる力に沿って形を変化させ、自身を強化しようとする。

・骨には「骨芽細胞（新しい骨を作る細胞）」と「破骨細胞（古い骨を壊す細胞）」があり、骨への刺激によって骨芽細胞の働きが活発になります。

③骨粗鬆症になるとどうなる？

「骨が弱くなる」と聞いてもピンとこないかもしれませんが、実際には、
・転んだだけで手首や太ももの骨折
・背骨の圧迫骨折による背中の曲がり・身長の低下
・骨折が原因で寝たきりになり、生活の質が大きく下がる
といったリスクが高まります。

④今日からできる予防習慣

①食事
・牛乳・ヨーグルト・小魚・大豆製品でカルシウムをしっかり摂る
・ビタミンD(鮭、卵、キノコ類)でカルシウムをサポート
・筋肉を作るたんぱく質(肉・魚・豆類)も忘れずに

②運動
・ウォーキングや軽いジョギングなど骨に負荷をかける運動
・スクワットや片足立ちなどバランスを養う運動で転倒予防

③生活習慣
・禁煙・飲酒
・適度に日光を浴びてビタミンDを活性化

⑤まとめ
骨粗鬆症は「年齢のせいだから仕方ない」と思われがちですが、予防や進行を遅らせることは可能です。日常のちょっとした食事や運動の工夫で、未来の自分の骨を守ることができます。

みなさんも今日から「骨を大切にする生活」、意識してみませんか？(^^)/

最後までご覧いただきありがとうございました。

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今回は前回の続きで「クローズドキネティックチェーン(CKC)」について分かりやすく解説していきます。

①そもそもキネティックチェーンとは？

キネティックチェーン(運動連鎖)とは、身体の関節や筋肉が連動して動く仕組みのことになります。
腕だけ、脚だけで動いているように見えても、実は体全体が連携し合って効率的に動いているんです。

②CKCの定義

クローズドキネティックチェーンとは、
👉手や足などの末端(エンドポイント)が固定された状態で行う運動のことを指します。

例えば、
・スクワット(足裏が床に固定)
・腕立て伏せ(手が床について固定)
・懸垂(手がバーを握って固定)

これらは代表例です。

③CKCのメリット

CKCはこんな良いことがあります👇
・多関節運動で全身を使える→効率的に筋肉を動員
・関節の安定性が高まる→膝や肩のリハビリに有効
・日常動作やスポーツ動作に近い→実用性が高い

スクワットなんかは「立つ・しゃがむ」という日常動作に直結してますよね！

④CKCのデメリットも知っておこう

一方で、
・動作が複雑→正しいフォームを意識しないと他の関節に負担
・特定の筋肉だけをピンポイントで鍛えるのが難しい
という面もあります。

だから「筋肉を狙い撃ちしたい時は前回話したオープンキネティックチェーン(CKC)」と使い分けるのがポイントです。

⑤まとめ
・CKCは「末端が固定された運動」
・全身を連動させ、関節安定や実用的な動作に役立つ
・でも単関節の筋トレには不向き

目的に合わせてCKCとOKCをバランスよく取り入れるのが、良いかと思います👍

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筋トレやリハビリの現場でよく使われる言葉に「オープンキネティックチェーン(OKC)」と「クローズドキネティックチェーン(CKC)」があります。
今回はその中でもOKCに注目して、分かりやすく解説していきます。

オープンキネティックチェーン(OKC)とは？

オープンキネティックチェーンとは、
👉手や足など身体の末端が自由に動かせる状態で行う運動のこと。

例えば、
・レッグエクステンション(膝伸ばし)
・アームカール(肘曲げ)
・シットアップ(腹筋運動)

などが代表的です。
末端が「解放されている(Open)」のがポイントになります。

次は、OKCのメリットになります。

①特定の筋肉を集中的に鍛えられる
→大腿四頭筋や上腕二頭筋など、ピンポイントで強化可能。

②可動域を広く使える
→リハビリで関節の動きを取り戻したい時に効果的。

③筋肉の働きを意識しやすい
→「この筋肉が動いている」と感じやすく、神経と筋肉のつながりを学習できる。

④負荷を調整しやすい
→チューブやマシンを使えば、軽い負荷から始められる。

続いて、OKCのデメリットになります。

①関節にずれる力(剪断力)がかかりやすい
→膝や肩のリハビリでは注意が必要。

②実際の動作には直結しにくい
→スポーツや日常動作の複雑な動きにはあまりつながらない。

③全身の安定性や体幹は鍛えにくい
→CKC(スクワットや腕立て伏せなど)の方が機能的。

「まとめ」
オープンキネティックチェーン(OKC)は、
✅特定の筋肉をピンポイントで鍛えたい時
✅リハビリ初期に軽い負荷で筋力を戻したい時
にとても役立ちます。

一方で、実際のスポーツ動作や全身の機能を高めたいならクローズドキネティックチェーン(CKC)の方が効果的。

👉目的に合わせてOKCとCKCをうまく使い分けることが大切です！

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まず、エネルギーはキロカロリー(kcal)で測定されます。
水1kgの温度を1℃上昇させるために必要なエネルギーを1kcalと表します。
一般的にはこれをエネルギーと呼びます。

成人のエネルギー必要量を構成するのは、安静時代謝率/身体活動/食事誘発性熱産生の3つの要素があり、これらの要素はそれぞれ、年齢、遺伝、身体の大きさ、身体組成、環境温度、トレーニング条件、トレーニング以外の身体活動などエネルギー摂取量から直接的にまたは間接的に影響を受けると言われています。
また、幼児、子供、十代の若者では、成長がエネルギー必要量を増加させるもうひとつの要因となるそうです。

この中で最も総エネルギー必要量が大きいのは、安静時代謝率(RMR)で、肉体労働や激しいトレーニング中のアスリートを除き、1日のエネルギー消費量の60~75%を占めます。

これは、呼吸、心機能、体温調整などの正常な身体機能を維持するために必要なエネルギー量のことであり、横になったまま眠らずに休んでいても消費するエネルギーのことを指します。

安静時代謝率を増加させる要因には、除脂肪組織の増加や成長、体温、月経周期、甲状腺機能の亢進があります。
その逆には、低エネルギー摂取や、除脂肪組織の減少、甲状腺機能の低下が挙げられます。

運動と食事の両輪で安静時代謝率を減少しない身体作りを目指していきたいですね。

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加齢は身体のすべての組織に様々な変化をもたらしており、座りがちな人では、早ければ30歳前後から筋量が徐々に減少し始めます。

この加齢に伴う筋量の減少をサルコペニアと言います。
「サルコ（筋肉）と「ペニア（喪失）」を組み合わせた言葉。

筋肉の減少に加え、筋の質も加齢とともに低下していくことが示唆されていて、一定の筋量当たりに発揮できる筋力は低下していきます。

なので、加齢に伴って力発揮する能力も、力を素早く発揮する能力も低下していきます。

こうした加齢による影響は日常生活に必要な身体活動の遂行に影響を与え、また、加齢とともに増加する転倒リスクと関連している可能性が高いとされます。

幸い、こうした加齢による悪影響は、レジスタンストレーニングプログラムによって大幅に緩和されたり、あるいは改善さえさせることが出来ます。

トレーニングによって筋機能が著しく改善し、歩行や階段昇降といった一般的な運動能力も改善するので、高齢者にも非常に有効な手段といえます。

レジスタンストレーニングではなくとも、運動に興味を持ち、歩くことからでも始めてみると良いかもしれませんね。
その小さな一歩が人生の大きな流れに発展するかもしれないので、是非トレーニングに足を一歩踏み出してみてください。

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肺は、空気の出し入れで膨らんだり縮んだりすると思われがちですが、肺は心臓のように、自ら伸縮（伸びたり縮んだり）して空気を出し入れすることはできません。

肺の働きを支配しているのは、横隔膜や肋間筋などの呼吸筋になります。

横隔膜の働きで行う呼吸＝腹式呼吸
肋間筋の働きで行う呼吸＝胸式呼吸

実際に分かりやすい例で伝えると、

大きく、口を開けて精一杯息を吸ってみてください。

肋骨や胸が大きく広がって肺に空気がいくのが分かりやすいかと思います。

これは胸式呼吸になります。

反対に、口を小さくして、音が聞こえないくらい小さく息を吸ってみてください、

お腹に空気が溜まっていくのが分かるかと思います。

これが腹式呼吸となります。

トレーニング中は、どちらの呼吸も柔軟に使いこなせるようになることで、背骨や関節の怪我を防ぐことが可能となります。

他にも呼吸を習得するメリットは、

●大きな力を効率よく発揮出来る
●筋肉の可動性の獲得
●息切れの防止

などがあります。

胸式呼吸や腹式呼吸は、トレーニングの基礎基本となるので、実際のパーソナルトレーニング中でも積極的に指導させていただいております。

トレーニングの怪我予防やパフォーマンスを高めるためにも是非習得したいで所です。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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さっそくですが、体幹トレーニングを下記のように思っていませんか？

●体幹を鍛えると腹筋つく
●何秒耐えられるかが重要
●とりあえずプランクでお腹が引き締まる

その努力は素晴らしいですが、努力の方向性が間違っているかもしれません。
体幹トレーニングといっても、ハードコアとソフトコア分けられることをご存知でしょうか。

ハードコアとは・・・
体幹を強く固める系統の種目
（主な種目だとプランクやパロフプレスなど）

ソフトコアとは・・・
体幹を柔軟に使い安定させる系統の種目
かっこよく伝えると反射性のスタビリティと言います。
（主な種目だとバードドックやデッドバグ）

ハードコア系の体幹トレーニングは、コンタクトスポーツ（ラグビーや格闘技など）やってる人であれば重要なのですが、それ以外の人達が特別重視する必要はないと考えております。
もちろん、やらないで！と言ってるわけではありません。
腹筋や身体の機能を高めたいなら他の種目でもいいんじゃないかな？と考えています。

ソフトコア系と決定的な違いは、動きに関わることです。個人的には、ソフトコアの方がハードコアよりも重要だと指導しながら感じます。
身体を動かしながら体幹を安定させる能力がなければ、自由自在に身体を動かすことができなくなってしまうからです。

固定と安定の違い・・・

●押されても動かないのが固定
●押されるとぶれるが、元の位置まで戻って来れるのが安定
例→電車で急ブレーキ掛かった時に揺れるけど、元の位置に戻れるような感じ

ソフトコアは基本的には疲れにくく、対象の筋肉に効いてる感じが少ないが、どれだけ一生懸命出来るかがパフォーマンスアップに繋がるので手を抜かないようにソフトコアトレーニングにも励んでいきましょう。

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ジョイント バイ ジョイントとは、人体の関節の役割を「安定性（スタビリティ）」と「可動性（モビリティ）」に分け、それらが協調的に働くことで機能的な動きが達成されるという理論のことを指します。

簡単に伝えると、身体の関節には、

●安定性が求められる関節
●可動性が求められる関節

この2つに分けられるんだな～と覚えてくれれば大丈夫です。

例えば、スクワットにおいて腰椎骨盤帯の「スタビリティ」の機能が悪ければ、その下にある股関節は「モビリティ」と「スタビリティ」の2つの要素を要求され、正しく動くことが出来ません。

結果、更に下にある「スタビリティ」の役割を担う膝関節に代償動作という皺寄せが生み出されていくのです。

「代償動作」とは、

本来の動作や運動を行うのに必要な機能以外の機能で補って動作や運動を行うことです。

代償動作は傷害のリスクやパフォーマンス低下に繋がることになるのは何となく察しがつくと思います。

「モビリティ関節の低下」、「スタビリティ関節の低下」これらのいずれかでも欠けていると、機能不全や痛み、柔軟性の低下につながり、機能的な動作を行うことができなくなります。

連鎖していることが大事であり、1つの崩れが他の関節に影響を及ぼすことを忘れてはいけません。

ただ、「スタビリティ関節は、可動性は必要ないのか」、「モビリティ関節は、安定性は必要ないのか」というとそうではありません。足首は背屈の可動域の低下が問題となりやすく、足首の安定性も必要ではあるが、足部の安定と足首の可動性があって機能が発揮できるとあるように、「動き」で考えるときに隣り合う関節同士がどの役割を持ちながら協同して力を発揮するのかという意味として捉えることも大切です。

「足首の背屈」とは、

背屈とは足首の背屈は足首を反らす動きで、背屈の可動域制限が起こると、しゃがみ込みにくいことや踏ん張る動作が十分に行えず力を発揮しきれないことなどにつながります。

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yourselfパーソナルトレーニングジムは、健康的な続けられるダイエット指導を中心にお客様の食事や生活習慣の改善までトータルサポートを行う完全個室・予約制のプライベートジムになります。

ジム内での運動指導に加えてご自宅でのストレッチ・トレーニング・食事管理・その他日常で気をつけることなど個別の目標に向けてお客様に親身に寄り添う指導を心掛けています。

初心者にこそパーソナルトレーニングを活用していただきたいと思っております。
正しい身体の動かし方やフォーム、食事の栄養、ケアの仕方などはじめに正しい知識や理論を身に着ける事で効果は何倍にもなるからです。
100人いれば100通りの生活スタイル、身体の特性、考え方、性格、ご要望があります。価値観や型に当てはめるのではなく、一緒に目標を達成する、yourselfはオーダーメイドのプログラムと接客こそがパーソナルトレーニングのあるべき姿だと考え、実践させていただきます。

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【yourselfパーソナルトレーニングジム】
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