皆さん、こんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます。
今回は、食べ過ぎた翌朝にやると太りづらい方法をご紹介致します。
①早起きをする
早起きすることで自律神経が刺激されて活動モードになり、心も体も切り替えられます。
②お腹の空き具合で食べる
お腹が空いてたら食べる。
空いてなければ軽くするという感じで、お腹具合に合わせて食べるようにしましょう。
③欠食はしない
朝から軽くでも良いので必要な栄養素を補うことで、食べ過ぎ翌日の食欲と代謝が安定します。
④社会的学習
柑橘系の果物を食べるようにしましょう。
個人的なお勧めはキウイです。
最後までご覧くださりありがとうございました。
皆さん、こんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます。
日本人は他の国と比べても自分に自信がない方が非常に多い傾向にあります。
自信には２つの種類があります。
1つは、自分の能力に対する自己評価である、自己効力感です。
自己効力感を高めるには、4つの要素があります。自分が使えそうなものを選択してみてください。
①習得経験
できなかったことができるようになった経験や成功体験をする。
②代理学習
別の人の成功に影響をうける。
例えば、誰かが体重マイナス5キロを達成し、自分もいけるかもしれないと思う。
③模倣学習
自分が憧れている人の真似をする。
④社会的学習
誰かに褒めてもらう経験をする。
次は、自分の存在そのものに対する自己評価である、自己肯定感です。
自己肯定感は、ありのままの自分でOK、自分自身を認めてあげる、自分を価値のある人間だと感じるといった感情です。自己肯定感は後天的に、変えずらい要素もあると言われています。日々、人に「ありがとう」と言われる行動をとり、日誌に書きとめていきましょう。
まとめると、自信を高める方法は以下のようなものがあります。
①過去の成功体験を思い出す
②小成功を積み重ねる
③モデルを設計し、真似をする
④自身があるように振る舞う
⑤自分を信頼・信用できる要素
⑥強みを伸ばす
⑦徹底した準備
良い結果が出たから、自信があるのではなく、自信があるから、良い結果が出る。ということを忘れずにいましょう。
最後までご覧くださりありがとうございました。
皆さん、こんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます。
今回は、太る細菌を増やすNG食事習慣をご紹介したいと思います。
①食物繊維が少ない
現代人の食物繊維不足は深刻です。成人では「24g/日」以上の摂取を推奨している報告がたくさんあります。
食物繊維を必要量摂取するポイントは炭水化物にあります。
白米や小麦だけではなく「果物」「イモ」「カボチャ」「野菜」「オートミール」などを取り入れていきましょう。
②油のバランスが悪い
油の摂りすぎは腸内環境を乱します。
総エネルギーの「25％程度」を意識しましょう。
また油は鮮度がとても大切です。酸化した油には気をつけてください。
油は意識しても過剰になりやすいため極力減らす方針がオススメです。
③加工品が多い
食材の加工度が高くなるほど本来含まれている「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」などが失われます。
腸内環境を整えるためには栄養が必須です。
できる限り自然に近い加工度の低い食材を選択しましょう。
④人工甘味料
人工甘味料は血糖値の変動を起こしにくくダイエット中の方に人気です。
ただ腸内環境のバランスを崩すことが数多く報告されています。
そのため摂りすぎは注意が必要です。甘味をつける際は「ハチミツ」「黒糖」などがオススメです。
最後までご覧くださりありがとうございました。
皆さん、こんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます。
今回は、痩せにくくなる危険なダイエット方法をご紹介したいと思います。
①食べないほど痩せる
間違いなく一時的には痩せます。ただ時間が経つにつれて「代謝が下がる」「エネルギーが使えない」などドンドン痩せにくくなります。
落ちた代謝は簡単には戻りません。
食べないダイエットは危険しかありません。
②炭水化物をとらない
炭水化物は必要なエネルギーです。
不足すると「頭が働かない」「貧血」など不調に繋がります。
炭水化物が問題ではなく炭水化物で太るからだになっていることが問題です。
毎食握り拳サイズを摂るようにしましょう。
③タンパク質は最強
タンパク質は食欲の安定に強い味方です。
ただ摂りすぎはデメリットもあり、「体重×2.0g」を超えると健康被害の報告もあります。
「体重×1.2～1.5g」程度が妥当性が高いと考えます。
④空腹時間は重要
空腹時間は脂肪燃焼に効果的です。
ただ低血糖体質の場合、逆効果になることがあり、「夜中何度も目が覚める」「食後に眠気が強い」「甘いものがやめられない」心当たりがあるひとは間食を活用して空腹時間を減らしてください。
最後までご覧くださりありがとうございました。
皆さんこんにちは。
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今回はパンを食べながら痩せる方法をご紹介致します。
①スープを活用する
パンはご飯と比べ腹持ちが悪い傾向があります。理由の１つが水分を含まないためです。
言い換えると水分を組み合わせることで腹持ちがよく満足感を高めることができます。
ポタージュなど一緒に摂るようにしましょう。
②タンパク質を組み合わせる
パンはご飯と比べ単品になることが少なくありません。
タンパク質を組み合わせましょう。
「目玉焼き」「ゆで卵」などパンに合わせやすいタンパク質を積極的に取り入れてください。
③食物繊維を意識する
パンはご飯と比べ食物繊維が不足しやすい傾向にあります。
サラダや果物を組み合わせ食物繊維を補いましょう。
食物繊維は食欲コントロールの強い味方です。
④菓子パンは嗜好品
パンを食べても痩せることは可能ですが種類を選ぶ必要があります。
「砂糖たっぷり」「油びっしり」は避けるようにしましょう。
食べるときは食事ではなく嗜好品と捉えてください。
パンを食べる際のポイントまとめ
①水分を意識する
②タンパク質を追加
③食物繊維
④菓子パンは嗜好品
パンが好きな方は①～④を是非実践してみてください。
皆さんこんにちは。
愛知県清須市新清洲駅の近くにある、yourselfパーソナルトレーニングジムでございます！
今回は、ダイエット中の危険な行動3選をご紹介いたします。
①頑張りすぎる
ダイエットハイか躁の可能性が高いです。調子が良く体重も順調に減ってるからと食事制限や運動を頑張り過ぎると後から過食してリバウンドします。
特に、
・睡眠時間が短くても平気
・人生が超楽しい
・衝動買いが増えた
などは典型的なヤバい状態です。
調子が良い時こそペースを落としましょう。
②体重が増えた日の断食
前日より体重が増えたからと断食や過度な運動などカロリー調整はNGです。1日や数日の体重変動は脂肪ではなく浮腫みと便です。
体重が増えたからと断食や過度な運動は止めましょう。
③旅行後の無理なダイエット
旅行で体重が増えたからと無理にダイエットしないでください。1週間などの体重増加はダイエットしなくても戻りますし無理すると
逆にリバウンドして太るからです。旅行などのイベント後は崩れた生活さえ戻せれば体重も1〜2週で戻ります。
下手にダイエットするとリバウンド地獄にハマるので注意です。
イベント後に大切なのは「痩せる」ではなく「生活を戻す」ということを忘れないでください。
体脂肪を減らす生活習慣
皆さんは体脂肪とは何かをご存知ですか？
体脂肪と一括りで伝えても、皮下脂肪、内蔵脂肪、肝臓脂肪などいくつか種類がございます。
意外と種類多いですよね？
どれも特徴はありますが脂肪であることは変わらないので特段コレしたら痩せる！みたいなものはございません。
どれも食事と運動で落とす事が出来ます。
食事で意識するポイントは、
①アルコール量
②糖質
③脂質
この3つの食事バランスを見直すことがとても重要です。
後は運動をする事で食べたものの代謝を上げてより効率的に脂肪を燃焼させます。
自分のお腹を触ってみて硬ければ内臓脂肪型肥満、柔らかければ皮下脂肪型肥満と軽いチェックを行ってみてください。
皮膚→皮下脂肪→筋肉→内臓脂肪→内蔵という順番で付着しているため皮下脂肪に比べて内臓脂肪の方が硬くなるわけです。
正しい食生活と適度な運動で体脂肪を燃焼させましょう。
三大栄養素であるタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の割合を表す言葉です。これらの割合を整えることはダイエット成功に必須です。ビタミンやミネラルが大切とされていますがこれらはあくまでPFCバランスが整ってはじめて効果を発揮します。カロリーコントロールができても体重が減らないひとは必ず確認しましょう。
理想のPFCバランスとは
理想のPFCバランスは「タンパク質15～20％」「脂質20～25％」「炭水化物55～65％」になります。
●タンパク質のポイント
・毎食手のひらサイズを意識する
・体重✖️1.2~2.0gの範囲にする
・バランスよく食べる(肉、魚、卵、乳製品、大豆製品)
・3食満遍なく食べる
・脂質の多いタンパク質は注意
●脂質のポイント
・できる限り減らす意識を持つ
・肉を減らし魚を活用する
・使用部位を変更する
・調理法を工夫する(煮る、蒸すなど)
・加工度が高いものは避ける
●炭水化物のポイント
・毎食握り拳サイズを意識する
・白米、玄米、オートミール、芋、果物、野菜など複数を合わせる
・絶対に抜かない
・急激に量を増やさない
・体重が増えたのは水分と理解する
いかがでしょうか。無理な制限や極端な食事バランスにしていませんか。毎日100点は不可能です。継続できる範囲で取り組んでいきましょう。
